8 продуктов для крепких костей и профилактики остеопороза

Остеопороз — обменное заболевание, характеризующееся снижением костной массы и нарушением её микроструктуры, что приводит к хрупкости и риску переломов. ВОЗ относит остеопороз к числу 10 основных неинфекционных современных заболеваний. Остеопороз, как причина инвалидности и смертности, стоит на 4 месте после сердечно-сосудистых патологий, онкологии, и сахарного диабета. Когда мы думаем об укреплении костей, на ум сразу приходит кальций. Но кальций не единственный нутриент, необходимый для сохранения костей.

1. Тёмно-листовая зелень

Ничто не сравнится с пользой кальция для ваших костей. Конечно, вы можете получить его из молочных продуктов, но его много и в зелёных овощах. Выбирайте тёмно-листовую зелень, бок-чой, китайскую капусту, капусту кале (кудрявую капусту), турнепс (кормовую репу), листовую капусту. Кроме этого, в чашке зелени содержится суточная норма витамина К, который снижает риск развития остеопороза.

остеопороз, что такое остеопороз, остеопороз профилактика, хрупкость костей, кальций при остеопорозе, диета при остеопорозе, Питание при остеопорозе, питание при остеопорозе микроэлементы, кальциевая диета при остепорозе, остеопороз питание, остеопороз диета, остеопороз продукты, остеопороз профилактика питание

2. Сушёные подберёзовики

В качестве помощников в сохранении здоровья костей магний и калий малоизвестны. Но калий нейтрализует кислоту в организме, которая может выщелачивать кальций из наших костей. Суточную норму калия можно получить из 100 грамм сушёных подберёзовиков. При этом в 100 граммах свежих грибов в 10 раз меньше калия. А 70 грамм очищенных тыквенных семечек содержат суточную норму магния.

3. Барбадосская вишня

Потерю костной массы предотвращает витамин С. Но не спешите налегать на цитрусовые, так как они не очень богаты витамином С. Жёлтый болгарский перец, например, содержит суточную норму витамина С в 50 граммах!  Суточную норму содержит 100 грамм киви, 100 грамм брокколи (варка уменьшит количество витамина С в брокколи почти в два раза), 70 грамм красного болгарского перца, 50 грамм свежей чёрной смородины, 40 грамм свежей гуавы, или всего 5 грамм свежей барбадосской вишни.    

4. Инжир

Всего 5 средних плодов свежего инжира содержит около 90 мг кальция, а также магний и калий. Полчашки сушёного инжира содержит 121 мг кальция.

5. Лосось, тунец и другая жирная рыба 

Витамин D и омега-3 жирные кислоты помогают усваивать кальций, а значит являются незаменимыми для костей. В тунце много витамина В, В12, и селена.

6. Твёрдые сыры и тофу

100 грамм пармезана, сыра грюйера, пекорино романо содержат суточную норму кальция (1000 мг). 100 грамм тофу содержат 200 мг кальция. Но кроме этого в тофу много изофлавонов (фитоэстрогены), которые очень полезны женщинам во время и после менопаузы, так как предотвращают заболевания костей.  

7. Семена льна и чиа

В 100 граммах семян льна содержится 642 мг фосфора — 91,7% от суточной нормы, а в 100 граммах семян чиа 860 мг — 122,9% от суточной нормы. Фосфор вместе с кальцием участвует в образовании зубов и костей, где содержится 85% всего фосфора организма. Дефицит фосфора обычно не наблюдается, так как он распространён весьма широко. Исключение составляю люди, длительно питающиеся одними фруктами и ягодами, голодающие или испытывающие дефицит витамина D, который помогает всасыванию фосфора в кишечнике.

8. Устрицы

Самая маленькая устрица весом 70 грамм без раковины содержит 42,7 мг цинка, что составляет 388,4% от суточной нормы. Устрицы — без сомнения рекордсмены по содержанию цинка. Много цинка в тыквенных семечках, грибах шиитаке, кунжутном семени, говядине, куриных сердцах, какао-порошке, пшеничных отрубях и т.д. Цинк входит в состав более 200 ферментов, участвующих в различных обменных реакциях, включая и костный обмен.