Фолат и фолиевая кислота — в чём разница? Где содержится фолат. Нормы потребления, признаки дефицита и риски.

Наш организм не умеет синтезировать все необходимые витамины в достаточном количестве или вообще. Большинство незаменимых веществ мы потребляем вместе с пищей и поэтому еда должна быть разнообразной. Фолат мы синтезируем, но в малых количествах. Сегодня я часто встречаю в статьях взаимозаменяемость фолата и фолиевой кислоты. Их объединяют под одним названием: витамин В9. Но это не значит, что они одинаковы. В чём же разница?

Фолат — естественное, встречающееся в природе вещество. А фолиевая кислота — синтетическое, в натуральном виде нигде не встречающееся. Термин «фолиевая кислота» был предложен в 1941 году исследователями, которые выделили птероилглутаминовую кислоту из листьев шпината («folium» — «лист»). Синтетическая фолиевая кислота была впервые синтезирована — в 1947 году. Встречающийся в природе фолат метаболизируется в тонком кишечнике в тетрагидрофолат (ТГФ). Синтетическая фолиевая кислота первоначально восстанавливается и метилируется в печени, где нужна редуктаза фермента дигидрофолата для превращения фолиевой кислоты в активную форму ТГФ.

Определить уровень фолата достаточно просто: необходимо сдать анализ крови. Нормальные показатели будут лежать в пределах 7-45 нмоль/л.

Фолат необходим для восстановления и репликации клеток, защиты ДНК, а также он обязательно должен принимать участие в процессе деления клетки и её роста.

Беременным фолат необходим особенно, потому что плод стремительно растёт, а значит у него большие потребности в фолате. Нехватка фолата — частая причина врождённых дефектов, таких как расщепление позвоночника, которое возникает вследствие частично сформированной нервной трубки.  

Фолат, наряду с витамином В6 и В12 снижают риск развития атеросклероза, препятствуют образованию аминокислот-гомоцистеина (вредный продукт обмена, который способствует развитию атеросклеротических бляшек).

NB: Фолат способствует потере магния.

Фолат тесно взаимодействует с витамином В12 в процессе роста и развития, кроветворения и поэтому их рекомендуется потреблять вместе для оптимального эффекта.  

Признаки нехватки фолата

  • заболевание органов пищеварения (стоматит, энтерит, гастрит);
  • кровоточивость дёсен, кишечника и т.д.;
  • мегалобластная анемия (разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и угнетается их нормальное функционирование. Симптомы: постоянная усталость, нарушение пищеварения, выпадение волос, язвочки на слизистой рта);
  • проблемы с развитием и функционированием нервной системы;
  • бесплодие (чаще всего у женщин);
  • клиническая депрессия;
  • когнитивная дисфункция — ухудшение памяти, бессонница, хроническая усталость, нервозность, беспричинная тревожность, агрессивность.

Симптомы нехватки фолата проявляются быстро, всего через 1-4 недели после падения уровня фолата в крови ниже оптимальных значений. К самым первым признакам можно отнести постоянную усталость, отсутствие аппетита, раздражительность. Симптомы, которые могут появляться у женщин от цикла к циклу, у мужчин, занятых на работе по 12-16 часов в сутки и поэтому на эти симптомы часто не обращают внимание. В самых благоприятных странах от нехватки фолата страдает каждый пятый человек.

Нехватка фолата влияет на нормальную функцию мозга, что может проявляться в депрессивном состоянии и повышенной тревожности.

Ежедневная норма потребления фолата

  • До 6 месяцев: 65 мкг
  • 6-12 месяцев: 80 мкг
  • 1-3 года: 150 мкг
  • 4-8 лет: 200 мкг
  • 9-13 лет: 300 мкг
  • 14-18 лет: 400 мкг
  • Взрослые: 400/600 мкг
  • Беременные: 800 мкг

Потребность в фолате может быть повышена при восстановлении после полученных травм и проведённых операций, при активных занятиях спортом, при достижении пожилого возраста. Ниже предоставлен список продуктов, богатых природным фолатом.

Источники фолата

  • Авокадо — 81 мкг
  • Ананас — 18 мкг
  • Апельсин — 30 мкг
  • Арахис — 240 мкг
  • Арахис жареный — 145 мкг
  • Базилик сушёный — 310 мкг
  • Вакамэ водоросли — 196 мкг
  • Варёный шпинат — 146 мкг
  • Виноградные листья — 83 мкг
  • Горох — 274 мкг
  • Горох варёный — 65 мкг
  • Гранат — 38 мкг
  • Грецкий орех — 98 мкг
  • Ежевика — 25 мкг
  • Ежевика замороженная — 34 мкг
  • Ирландский мох (карраген) — 182 мкг
  • Консервированный шпинат — 58 мкг
  • Кунжут — 96-115 мкг
  • Лавровый лист — 180 мкг
  • Ламинария — 180 мкг
  • Лесной орех / фундук — 113 мкг
  • Лесной орех / фундук жареный — 88 мкг
  • Малина — 21 мкг
  • Малина замороженная — 26 мкг
  • Манго — 43 мкг
  • Мандарин — 16 мкг
  • Маш (бобы мунг) — 625 мкг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 159 мкг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 61 мкг
  • Мята курчавая свежая — 105 мкг
  • Мята курчавая сушёная — 530 мкг
  • Нори — 146 мкг
  • Нут — 557 мкг
  • Нут варёный — 172 мкг
  • Нут консервированный — 48 мкг
  • Нутовая мука — 437 мкг
  • Орегано (душица) сушёная — 237 мкг
  • Папайя — 34 мкг
  • Петрушка свежая — 152 мкг
  • Петрушка сушёная — 180 мкг
  • Печень говяжья, свиная, баранья — 290-300 мкг
  • Подсолнечника семена — 227 мкг
  • Подсолнечника семена жареные — 237 мкг
  • Семена льна — 87 мкг
  • Спаржа — 89-142 мкг
  • Спаржа варёная — 149 мкг
  • Спаржа сырая — 52 мкг
  • Спирулина сушёная — 94 мкг
  • Спирулина сырая — 9 мкг
  • Укроп свежий — 150 мкг
  • Укроп сушёный — 180 мкг
  • Фасоль адзуки — 622 мкг
  • Фасоль адзуки варёная — 121 мкг
  • Фасоль белая — 388 мкг
  • Фасоль белая варёная — 81 мкг
  • Фасоль белая консервированная — 65 мкг
  • Фасоль жёлтая — 389 мкг
  • Фасоль жёлтая варёная — 81 мкг
  • Фасоль красная — 394 мкг
  • Фасоль красная варёная — 130 мкг
  • Фасоль пятнистая — 525 мкг
  • Фасоль пятнистая варёная — 172 мкг
  • Фасоль розовая — 463 мкг
  • Фасоль розовая варёная — 168 мкг
  • Фасоль стручковая — 399 мкг
  • Фасоль стручковая варёная — 75 мкг
  • Фасоль чёрная — 444 мкг
  • Фасоль чёрная варёная — 149 мкг
  • Фасоль клюквенная — 604 мкг
  • Фейхоа — 23 мкг
  • Чабрец (тимьян) свежий — 45 мкг
  • Чабрец (тимьян) сушёный — 274 мкг
  • Чечевица — 479 мкг
  • Чечевица варёная — 181 мкг
  • Шиитаке жареные — 14 мкг
  • Шиитаке приготовленные — 21 мкг
  • Шиитаке сушёные — 163 мкг
  • Шпинат — 194 мкг
  • Яичный желток — 142 мкг

Риски

Передозировка фолатом практически исключена, так как кислота эта водорастворимая и выводится из организма вместе с мочой. К негативным побочным эффектам от большого количества фолата может быть маскировка недостатка витамина В12, что может привести к неврологическим повреждениям.

Фолат способен спровоцировать рост рака

Если у человека есть злокачественная опухоль, то фолат способен спровоцировать быстрый рост опухоли. Избыток экзогенной фолиевой кислоты усиливает процессы деления клеток вплоть до неуправляемой пролиферации, ведущей к онкологии. У мужчин фолат способен спровоцировать риск развития новообразований простаты. Большинство исследований на животных показало, что фолат защищает от рака здоровый организм, но способен спровоцировать рост уже имеющейся опухоли.

Некоторые исследования показывают, что фолат защищает от рака молочной железы и матки, но обогащение продуктов фолиевой кислотой было связано с ростом случаев развития колоректального рака.

Исследования также подтвердили, что неактивная форма фолиевой кислоты остаётся в крови женщин, находящихся в периоде постменопаузы, которые ежедневно принимают её в качестве добавки, и что естественные клетки-киллеры уменьшаются в присутствии повышенных уровней фолиевой кислоты.   

Сенеф пишет:
«Вероятно, неактивная фолиевая кислота связывается с рецепторами фолата и препятствует доступу метилтетрагидрофолата. Это даёт подсказку о том, как избыток фолиевой кислоты может увеличить риск развития рака. Метилтетрагидрофолат защищает от рака предотвращая мутации ДНК, которые могут отключать защитные гены, препятствующие бесконтрольному размножению клеток. Однако фолат стимулирует пролиферацию, поскольку необходим для синтеза некоторых нуклеотидов ДНК, и если рак есть, то фолат будет способствовать его росту. Часть программы химиотерапии включает антифолатные препараты, которые мешают передаче сигналов рецепторам фолата. Хотя эти препараты предотвращают рост существующей опухоли, они также способствуют дальнейшим мутациям ДНК, которые приводят к метастазированию, что повышает риск появления новых опухолей. Между тем, антифолатная химиотерапия широко применяется для активного снижения биодоступности фолата»

Пестициды, дефицит фолата и аутизм

Пестициды, по всей видимости, вызывают расстройство аутистического спектра (РАС). Одной из проблем РАС является дисфункция кишечного микробиома, а пестициды, например, глифосат (неселективный системный гербицид), разрушает кишечный микробиом. Низкий уровень фолата также может способствовать неврологическим расстройствам. Фолат вырабатывается кишечными микробами, но, посколько гербициды убивают их, это может привести к снижению способности вырабатывать фолат, что приведёт к его дефициту. Конечно, кишечник не вырабатывает её в достаточной мере даже при благоприятных условиях, и нам нужна еда с фолатом для пополнения запасов. Было обнаружено, что дополнительный приём фолата во время зачатия может фактически снизить риск развития аутизма, связанного с пестицидами, у ребёнка.

В 1980-х годах заболеваемость аутизмом составляла 1 на 10 000 человек (1, 2). Согласно статистическим данным Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2012 год, частота растройств аутистического спектра (АСД) у детей в возрасте от 6 до 17 лет составляла 1 к 50. Логическим выводом является то, что нарушение развития есть результат индивидуальной реакции на токсическое воздействие из разных источников, в том числе от матери в период внутриутробного развития. В частности, неоднократно указывался один источник — пестициды (глифосат). Около 450 млн. кг глифосата каждый год распыляется на продовольственные культуры только в США. Это число увеличивается в 5 раз при пересчёте на весь мир. И исследования показывают, что глифосат может быть катализатором для развития множества современных хронических заболеваний, встречающихся в западном обществе.

Монсанто (Monsanto), транснациональный гигант, продающий гербицид Раундап на основе глифосата, утверждает, что Раундап и глифосат безвредны. Но такие исследователи, как доктор Стефани Сенеф из Массачусетского технологического институт (MIT) и доктор Энтони Самсель, исследователь и консультант по вопросам окружающей среды и общественного здравоохранения, обнаружили и опубликовали статьи, объясняющие механизмы, с помощью которых глифосат разрушает здоровье и способствует хроническим заболеваниям и нарушениям функции головного мозга. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвосе (UC Davis) финансируются, в значительной степени, биотехнологической промышленностью, которая активно защищает себя от обвинений в том, что пестициды способствуют аутизму. Но даже они признают связь пестицидов с аутизмом. Как сообщается в пресс-релизе UC Davis:

«В исследовании дети, чьи матери принимали 800 мкг и более фолата, имели значительно меньший риск развития расстройств аутистического спектра, даже когда их матери подвергались воздействию пестицидов. Матери должны избегать пестицидов, но если они живут рядом с сельским хозяйством, где применяются пестициды, приём дополнительных доз фолата может стать способом противодействия негативному воздействию»

Стефани Сенеф пишет:

«Добавка фолиевой кислоты в муке является синтетической версией витамина В9, которая окисляется и у которой отсутствует метильная группа. Активная форма витамина технически называется метилтетрагидрофолатом. Фолиевая кислота намного более стабильна, в то время как фолат легко расщепляется при некоторых условиях, например, при высокой температуре. Фолиевая кислота является дешёвой синтетической молекулой, тогда как фолат является натуральным. В соответствии с Кодексом федеральных правил правительства США обогащённые продукты из пшеницы должны содержать 0,7 мг фолиевой кислоты. Этот регламент вступил в силу в 1998 году, когда на рынке были представлены генетически модифицированные RoundUp-Ready культуры кукурузы и сои. В это время также увеличились случаи расщепления позвоночника, что и предупредило правительство о потенциальной проблеме с дефицитом фолата. Следует задаться вопросом, знал ли кто-то, кто учавствовал во введении этого закона о способности глифосата вызывать заболевания. Фолат вырабатывается из продуктов по шикиматному метаболическому пути, и этот путь, как признаёт даже Монсанто, нарушается в растениях и микробах глифосатом. Кроме этого, глифосат убивает микробы, которые синтезируют фолат для хозяина, лакто и бифидобактерии»

Вместо выводов

Достаточное количество фолата помогает предотвращать определённые виды рака, в то время как переизбыток фолиевой кислоты способен спровоцировать развитие и рост раковых опухолей. Получить переизбыток фолата практически невозможно, а вот переизбыток фолиевой кислоты получить достаточно легко, благодаря обогащённым продуктам и биодобавкам. По словам доктора Сенеф, многие американцы получают переизбыток фолиевой кислоты благодаря обогащённым продуктам питания и страдают от этого. А вот от недостатка фолата из натуральной еды всё ещё страдает большинство людей. Как я писала выше, синтетическая фолиевая кислота первоначально восстанавливается и метилируется в печени, где нужна редуктаза фермента дигидрофолата для превращения фолиевой кислоты в активную форму ТГФ. Если у вас низкая активность этого фермента и вы принимаете добавки фолиевой кислоты, в конечном итоге, вы столкнётесь с чрезмерным уровнем неметаболизированной фолиевой кислоты в вашем организме. Доктор Бен Линч, врач-натуропат, специализирующийся на заболеваниях, связанных с генами метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR), также считает, что фолиевая кислота опасна. Эти гены предоставляют инструкции для превращения MTHFR, фермента, который превращает фолиевую кислоту в метилфолат, активную форму фолата. Мутации в этом гене, которые достаточно распространены, приводят к снижению способности правильно обрабатывать фолат и фолиевую кислоту и связаны с пониженной способностью к детоксикации и шроким спектром хронических проблем со здоровьем, включая неврологические заболевания, врождённые дефекты и рак.

Для себя я сделала вывод, что лучшим решением будет потреблять достаточно натуральных продуктов, содержащих фолат и избегать продуктов и БАДов, обогащённых фолиевой кислотой. Фолат в таблетках не содержится. Фолиевая кислота в натуральных продуктах не содержится. Поэтому для увеличения потребления фолата, нужно кушать не менее трёх-пяти порций зелёных листовых салатов, бобовых, мясных субпродуктов в день. Рацион должен быть максимально разнообразным и полезным.