Гайд по интервальному голоданию для новичков

Интервальное голодание (Intermittent fasting (IF)) — это стиль питания, когда вы едите в течение определённого периода времени. Хотя ИГ помогает похудеть, это не главная цель, так как это не кратковременная диета, а образ жизни.  Преимущества интервального голодания: потеря веса, защита от хронических заболеваний, улучшение функции мозга, продление жизни. 

Существуют разные виды ИГ. Так, например, вы можете пропустить завтрак и выпить пуленепробиваемый кофе. Кофеин в сочетании с кокосовым маслом даст заряд энергии и сытости. Это голодание с пуленепробиваемым кофе, по сути, голоданием не является.

Голодание, или пост — это не нововведение. Веками люди ограничивали потребление пищи по религиозным соображениям. Мало еды было в неурожайные годы и в особо суровые зимы. В последние несколько лет кратковременное интервальное голодание, польза которого неоценима, приобретает всё большую популярность, так как оказывает поразительное воздействие на организм.

Как работает интервальное голодание?

Интервальное голодание — это циклический процесс приёма пищи и отсутствия пищи. Существуют разные виды голодания:

  • Протокол 5:2. Схему 5/2 разработал Майкл Мосли. Вы можете прочитать его книгу «Быстрая Диета 5:2». Он рекомендует 5 дней есть всё, что хочется, а 2 дня ограничивать себя 500 калориями (для женщин) и 600 (для мужчин). Их можно растягивать на весь день или съедать за один присест.
  • 24. Сегодня вы кушаете в 12 часов дня, и больше ничего не кушаете до следующих 12 часов дня. Таким образом, вы едите каждый день, но раз в день.
  • Протокол 16/8. Самый распространённый протокол. По нему вы каждый день не кушаете в течение 16 часов, и кушаете в течение 8 часов. Можете делать это каждый день или несколько раз в неделю.
  • Протокол 14/10. Самый щадящий вариант. 14 часов голода чередуются с 10-ти часовым окном питания. Приверженцы ИГ рекомендют начинать с него.
  • Протокол 20/4. 20 часов голода чередуются с 4-х часовым окном. Например, человек ест между 12 и 16 часами, а всё остальное время пьёт воду и чай без сахара и молока.

Когда вы не едите в течение какого-то времени, это может положительно сказываться на вашем теле и здоровье. Эволюционно человек приспособлен длительное время находиться без пищи. Но сейчас нам не нужно охотиться, и еда в избытке находится в ближайшем супермаркете. Кроме этого, большую часть дня мы проводим за компьютерами, едим, когда хотим и как хотим, едим слишком много «пустой» и откровенно «вредной» пищи, и, естественно, теряем здоровье. Интервальное голодание позволяет увеличить время без пищи, что будет вначале тяжело сделать, если вы привыкли постоянно что-то жевать. А ещё такой образ питания имеет ряд преимуществ, о которых говорят его приверженцы:

  • ускоряет потерю веса;
  • увеличивает уровень энергии;
  • способствует восстановлению клеток и аутофагии;
  • снижает резистентность к инсулину;
  • снижает уровень холестерина;
  • может способствовать продлению жизни;
  • защищает от нейродегенеративных заболеваний (Альцгеймер, Паркинсон и пр.);
  • улучшает память и функции мозга.

Однако учтите, что долговременных испытаний с участием людей не было. Все известные «плюшки» интервального голодания были получены от испытаний на мышах, крысах, хомячках и других лабораторных животных.

Как начать?

Советую начинать с метода 14/10 или 16/8. Вот пример расписания:

Шаг 1. Закончите ужин до 20:00.

Шаг 2. Утром следующего дня выпейте пуленепробиваемый кофе.

Шаг 3. Потренируйтесь (если у вас есть тренировки и если они с утра).

Шаг 4. Пообедайте в 14:00 (ваш обед должен состоять из большого количества высококачественных жиров, умеренного количества высококачественных белков и минимального количества высококачественных углеводов).

Шаг 5. Перестаньте считать калории. Но не перекусывайте между приёмами пищи.

Шаг 6. Закончите ужин до 20:00.

интервальное голодание, интервальное голодание для женщин, интервальное голодание меню, интервальное голодание исследования, интервальное голодание 16/8, интервальное голодание это, интервальное голодание польза, окно питания, ешь стой ешь, кто худел на интервальном голодании, ночное голодание польза, прерывистое голодание польза, сокращение пищевого окна, утреннее голодание, Как работает интервальное голодание, диета 8 16 результаты, 16/8 аутофагия, аутофагия почему 16 часов, аутофагия как запустить, аутофагия как правильно голодать, аутофагия диета, аутофагия голодание, аутофагия питание, интервальное голодание 14/10, аутофагия как стимулировать, Intermittent fasting, Intermittent fasting что это

Как работает интервальное голодание

ИГ позволяет организму оздоравливаться и сжигать лишний жир. Если вы не едите, вы поститесь и наоборот. Привычка что-то жевать постоянно сбивает природное равновесие.

3 октября 2016 года Нобелевская Ассамблея Каролинского Института присудила Нобелевскую премию по физиологии и медицине Ёсинори Осуми за открытие механизмов аутофагии (1). Аутофагия — это самоедство. Это механизм избавления от старых клеточных компонентов, такие как белки, органеллы, клеточные мембраны, когда клетке не хватает энергии, чтобы их поддерживать. Это упорядоченный, регулируемый процесс.

Процесс апоптоза лучше изучен, чем аутофагия. Апоптоз — это запрограммированная смерть клетки после определённого числа деления.

Но иногда организму не нужно убивать клетку, достаточно её просто обновить. Это и происходит благодаря аутофагии. Старые органеллы, клеточные мембраны разрушаются, продукты обмена удаляются из клетки и попадают в лизосому, в которой есть ферменты для расщепления белков.  

Ключевым регулятором аутофагии выступает mTOR.

Когда mTOR подавлен, начинается аутофагия. Когда он активен, аутофагия подавляется.

Аутофагия запускается при ограниченном поступлении питательных веществ. Если инсулин растёт, уровень глюкагона падает, и наоборот. Когда мы едим, инсулин растёт, а глюкагон падает. Когда мы голодаем, инсулин падает, глюкагон растёт и это лучшая стимуляции аутофагии.

Также голодание приводит к выработке гормона роста, который указывает нашему организму на то, чтобы он начал производить новые клеточные компоненты.

Кому не рекомендуется голодать:

  • людям с низкой массой тела (ИМТ меньше 18,5);
  • беременным и кормящим;
  • детям до 18 лет.

Поститься под наблюдением врача должны люди:

  • с сахарным диабетом первого или второго типов;
  • принимающим лекарства на постоянной основе;
  • с подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты.

Замедляет ли интервальное голодание метаболизм?

Скорее всего наоборот, увеличивает базовый метаболизм.

Побочные эффекты

Самый распространённый побочный эффект от голодания — запор. Но только в том случае, если в остальное время вы следуете неправильной диете. Кратковременные посты не приводят к запорам. На длительный постах, запор — естественное явление, нет пищи, нет отходов.  

Могут возникать головные боли, но они проходят после нескольких циклов поста.

Из-за гормональных изменений, происходящих во время голода, уровень глюкозы в крови может расти. Ваше тело способно производить глюкозу без поступающей пищи.

Голод приходит как волна и через некоторое время отступает. Пережить такие волны поможет минеральная вода или тёплый чай без сахара.

Что делать, чтобы легко переносить посты?

  • Пейте воду, чай или кофе;
  • Будьте заняты и продолжайте вести обычный образ жизни;
  • Пережидайте приступы голода;
  • Дайте себе время;
  • Придерживайтесь кетодиеты или низкоуглеводного питания;
  • Не накидывайтесь на еду после поста, особенно если он был более 16 часов;
  • Выходите из поста на супах или бульонах.
интервальное голодание, интервальное голодание для женщин, интервальное голодание меню, интервальное голодание исследования, интервальное голодание 16/8, интервальное голодание это, интервальное голодание польза, окно питания, ешь стой ешь, кто худел на интервальном голодании, ночное голодание польза, прерывистое голодание польза, сокращение пищевого окна, утреннее голодание, Как работает интервальное голодание, диета 8 16 результаты, 16/8 аутофагия, аутофагия почему 16 часов, аутофагия как запустить, аутофагия как правильно голодать, аутофагия диета, аутофагия голодание, аутофагия питание, интервальное голодание 14/10, аутофагия как стимулировать, Intermittent fasting, Intermittent fasting что это

Фил Либин похудел на 40 кг

Сооснователь Evernote Фил Либин похудел на 40 кг за 8 месяцев благодаря интервальному голоданию. Он говорит:

Применять голодание на практике — это одно из нескольких лучших решений, которые я принимал в жизни.

Когда он решился на 3-х дневный пост, то в первый день был голоден, на второй день был готов сдаться, а на третий день проснулся, и впервые за долгие годы почувствовал себя просто замечательно!

Периодическое голодание помогло Филу не только сбросить вес. Благодаря этой практике он стал более энергичным и сфокусированным, избавился от перепадов настроения. Фил не кушает от 2 до 8 дней, а потом кушает ровно столько дней, сколько длилось голодание. При этом он не придерживается низкоуглеводной диеты, но очень тщательно выбирает качественную пищу.

Можно ли вызвать аутофагию без голода?

Можно, но тяжело. Этому помогают следующие вещества:

  • Уролитин А (образуется микрофлорой кишечника (Clostridium leptum) из сока гранатов, клубники, малины, красного вина (выдержанного в дубовых бочках)
  • Спермидин (есть в грибах, голубом сыре, грейпфруте)
  • Кукурбитацин I (горькие огурцы)
  • Физалин А (содержится в физалисе)
  • Ресвератрол (содержится в красном винограде)
  • Куркумин (содержится в карри)
  • Катехины, эпикатехины (пейте натуральный зеленый чай и какао)
  • Витамин B3 (содержится в белом мясе, шампиньонах, грецком орехе)
  • Витамин D (есть в рыбе и молочных продуктах)

Можно ли голодать 8 часов?

Аутофагия запускается через более продолжительное время и 8 часов будет недостаточно. Поэтому рекомендуется голодать не менее 12-16 часов.

Вместо выводов

Попробуйте интервальное голодание и подходите к нему постепенно. Перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вдруг вы станете себя чувствовать хуже, остановитесь и отойдите на несколько шагов назад. Слушайте свой организм.