Интервальное голодание: польза и риски

Споры об интервальном голодании в последние годы не утихают. В 2016 году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за работу по изучению механизмов «самопоедания» или аутофагии — процесс избавление клеткой от дефектных белков и органелл. Эксперименты помогли учёному выяснить, что во время голодания организм интенсивнее расщепляет повреждённые и старые белки. Именно это открытие привело к новому всплеску увлечений интервальным голоданием.

Аутофагия идёт постоянно, но она резко усиливается под воздействием токсических веществ, радиации и голода. Противники интервального голодания говорят о том, что все исследования проводились на мышах. А исследования на животных нельзя прямо переносить на людей. И это правда. Необходимы исследования с участием людей. До 2016 года было известно, что ограничение питания у лабораторных животных, будь это крысы, мыши или хомяки, увеличивает их среднюю и максимально возможную продолжительность жизни.

Давайте рассмотрим один обзор, в который вошло 13 интервенционных (клинических) исследований. (1) Согласно его выводам:

  • У здоровых людей с нормальным весом, избыточным весом или страдающих ожирением интервальное голодание не приносит физический и умственный вред (т.е. нет вреда с точки зрения настроения).
  • Исследования на грызунах и других ночных млекопитающих подтверждают гипотезу о том, что интервальное голодание и ограничение доступности пищи для нормального ночного кормления, улучшает метаболические профили и снижает риск ожирения, а также риски, связанные с ожирением, такие как: неалкогольная жировая болезнь печени, диабет, рак.
  • Кажется, что любой протокол интервального голодания может приводить к некоторой потере веса. Из 13 интервенционных исследований, 11 сообщили о статистически значимой потере веса в диапазоне от 1,3% в перекрёстном исследовании с 2-недельным вмешательством до 8% в одночастном 8-недельном испытании.
  • Существующие на данный момент исследования не показывают преимуществ для снижения веса по сравнению со стандартными планами со сниженной калорийностью рациона.
  • Основываясь только на 3 исследованиях — дополнительное голодание в течение дня приводит к потере веса, а также к снижению концентрации инсулина и глюкозы. Тем не менее эта модель не может быть практичной из-за сильного голода в постные дни.
  • Существуют значительные данные наблюдений за различными формами религиозного поста, которые показывают, что подобные режимы питания приводят к временной потере веса со смешанным воздействием на биомаркеры. (2)
  • Недостаточно данных о влиянии интервального голодания на другие виды деятельности, такие как физическая активность, сон, диета и пр.
  • Нет опубликованных доказательных данных, связывающих интервальное голодание с клиническими исходами для диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических болезней, таких как болезнь Альцгеймера.

Обзор «Метаболические эффекты интервального голодания» даёт следующие выводы: (3)

Даже один интервал голодания (например, в течение ночи) может снизить базальные концентрации многих метаболических биомаркеров, связанных с хроническим заболеванием, таких как инсулин и глюкоза. Не зря перед сдачей крови человек должен голодать в течение 8-12 часов. Но нет данных о влиянии постоянного интервального голодания на здоровье человека. Необходимы надлежащие клинические испытания (РКИ).

Предыстория интервального голодания

Я уже писала выше про нобелевскую премию 2016 года. Но увлечение интервальным голоданием началось ещё раньше. В 2012 году на BBC Horizon вышел фильм: «Есть, голодать, жить дольше» доктора Майкла Мосли, потом появилась книга «Быстрая Диета 5:2». Следом вышли другие книги Майкла Мосли: «Мой ответ: нет, диабет», «Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри». Потом доктор Джейсон Фанг написал книгу «Код ожирения».

Первоначальные исследования на людях, в которых сравнивали пост через день с ежедневным уменьшением калорийности, показали, что оба варианта работают одинаково для снижения веса. Однако пост через день психологически тяжелее выдержать.

Некоторые новые исследования показывают, что не все протоколы интервального голодания оказывают одинаковое воздействие. Но есть один, который кажется более эффективным и устойчивым, особенно в сочетании со здоровой диетой (например, средиземноморской). О нём чуть ниже.

Преимущества для здоровья

Большинство преимуществ интервального голодания я перечисляла в этом посте. Здесь я расскажу об исследовании, проведённом доктором Вальтером Лонго и его коллегами из Университета Южной Каролины в Лос-Анджелесе, которое показало, что более длительные периоды голодания — 2-4 дня — способны перезагрузить иммунную систему, очистив старые иммунные клетки и запустив восстановление, которое, по словам доктора Лонго, может защитить клетки от повреждения, вызванного старением и химиотерапией.

«Когда вы голодаете, система пытается экономить энергию, и одна из вещей, которую она может сделать для экономии энергии — это перерабатывать большое количество ненужных иммунных клеток, особенно тех, которые могут быть повреждены» — объясняет доктор Лонго.

В своём исследование команда обнаружила, что повторные циклы 2-4 дня без еды в течение 6 месяцев разрушали старые и повреждённые иммунные клетки у мышей и генерировали новые. Кроме этого, команда обнаружила, что больные раком, которые голодали в течение 3-х дней до химиотерапии, были лучше защищены от повреждений иммунной системы, которое вызывается лечением.

«Хорошая новость заключается в том, что тело избавляется от частей системы, которые могут быть старыми или повреждёнными. Теперь, если вы начнёте с системы, сильно повреждённой химиотерапией или старением, циклы голодания могут буквально создать новую иммунную систему» — говорит доктор Лонго.

диета Вальтера Лонго, диета Лонго, лонгевита, интервальное голодание, интервальное голодание для женщин, интервальное голодание меню, интервальное голодание исследования, интервальное голодание 16/8, интервальное голодание это, интервальное голодание польза, окно питания, ешь стой ешь, кто худел на интервальном голодании, ночное голодание польза, прерывистое голодание польза, сокращение пищевого окна, утреннее голодание, Как работает интервальное голодание, диета 8 16 результаты, 16/8 аутофагия, аутофагия почему 16 часов, аутофагия как запустить, аутофагия как правильно голодать, аутофагия диета, аутофагия голодание, аутофагия питание, интервальное голодание 14/10, аутофагия как стимулировать, периодическое голодание, Intermittent fasting, Intermittent fasting что это, протокол 14/10, протокол 16/8, протокол 5/2, майкл мосли, доктор майкл мосли, голодание по вальтеру лонго,

Диета Вальтера Лонго

У Вальтера Лонго есть книга «Лонгевита. Революционная диета долголетия». Чтобы вы сразу знали, с чем вам придётся столкнуться в книге, то вот короткий список правил диеты Лонгевита:

  • В основном растительное питание (без яиц, мяса, молока, сыра), с добавлением рыбы не менее 2-3 раз в неделю;
  • Свести к минимуму насыщенные животные жиры и простые углеводы;
  • Основной источник белка: горох, нут, фасоль, другие бобовые;
  • 0,7–0,8 грамма на килограмм веса;
  • Добавляйте в пищу много оливкового масла (50–110 мл в день) и съедайте горсть грецких орехов, миндаля или фундука.

Я считаю диетой долгожителей сыроедение, ну или минимум строгое веганство. Но если вы не хотите себя так сильно ограничивать, то Лонгевита вам может подойти.

Самый подходящий протокол интервального голодания

Мы эволюционировали в соответствии с циркадными ритмами. Наш метаболизм адаптирован к дневной пище и ночному сну. Исследователи из Университета Алабамы провели исследование небольшой группы тучных мужчин с преддиабетом. (4) Сравнивался 8-ми часовой протокол голодания, при котором испытуемые ели с 7 утра до 15 часов дня, а всё остальное время постились, с 12-ти часовым протоколом, когда испытуемые ели с 7 утра до 18 часов вечера. Обе группы сохраняли свой вес (не теряли и не набирали), но через 5 недель 8-ми часовая группа показала значительно более низкие уровни инсулина, улучшение чувствительности к инсулину и снижение кровяного давления. Также у 8-ми часовой группы снизился аппетит и они не чувствовали, что голодают и лишены чего-то.

Риски для здоровья

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), существует множество рисков для здоровья, связанных с интервальным голоданием.

Интервальное голодание имеет ряд противопоказаний: диабет и другие проблемы с обменом веществ, желчнокаменная болезнь, нарушения пищевого поведения, детский возраст, беременность, период лактации.

Недостаток пищи приводит к уменьшению желудочной кислоты, которая не только переваривает пищу, но и уничтожает бактерии. Мысли о еде во время голодания могут заставить желудок вырабатывать кислоту как в ответ на принятие пищи, но еды нет и это может приводить к изжоге. Такие состояния опасны и в долгосрочной перспективе могут приводить к гастриту и язвенной болезни. Обезвоживание, голод и недосып во время ИГ может приводить к головным болям, снижению концентрации внимания, потере энергии.

Более того, питание один раз в день может вовсе не привести к устойчивому снижению веса. Многие диетологи единодушны в том, что голодание не является хорошим способом долгосрочной потери веса.

«Мой опыт показывает, что этот способ питания не приводит к потере жира даже в краткосрочной перспективе» говорит диетолог Кэтрин Таллмадж (Katherine Tallmadge).

«Призыв  в том, что голодание помогает быстро сбросить вес. Но факт в том, что это быстрая потеря жидкости, а не жира» говорит доктор Мадлен Фернстром (Madelyn Fernstrom) из Центра управления потерей веса при Медицинском центре Университета Питтсбурга.

«Для людей с эмоциональными или психологическими расстройствами пищевого поведения интервальное голодание может стать хорошим способом усилить и углубить проблемы. Почему? Потому что в то время, когда ты не голодаешь, «эксперты» рекомендуют кушать «все что угодно», а это может привести к перееданию, возникновению чувства вины, стыда и других проблем» пишет в блоге The Huffington Post эксперт по фитнесу и питанию Джей Джей Вирджин (JJ Virgin).

Что касается меня, то я не верю в традиционную медицину и традиционным «калечащим врачам». Я верю в личное самочувствие, и если вы бодры, вам хорошо на интервальном голодании на здоровье! Главное будьте счастливы!