Кетогенная диета — основные понятия

В этой статье я расскажу о кетогенной диете и кетозе. Дам основные понятия того, что такое кетодиета. Готовы? Поехали!

У организма есть три способа обеспечения жизнедеятельности:

  • углеводы (глюкоза) — гликолиз, т.е. получение энергии из сахара;
  • белки —  глюконеогенез, т.е. получение энергии из белков и аминокислот;
  • жиры — кетогенез, т.е. получение энергии из жира, который распадается на кетоновые тела.

Кетогенез — состояние нашего организма, которое помогло нам пережить Ледниковые периоды и до сих пор помогает людям жить на крайнем севере. Углеводы — сезонная пища (злаки, фрукты, овощи). Доступ к ним на постоянной основе мы получили благодаря развитию человеческой цивилизации.

Кетодиета привлекла к себе внимание в 1920-х годах. Виллджамур Стефанссон и К. Андерсен жили среди эскимосов 9 лет и питались высокожировой безуглеводной пищей. После того, как они вернулись в Нью-Йорк, у них не было обнаружена дефицита витаминов и минералов. Медицинская общественность не поверила в результаты исследования, и тогда Стефанссон провёл годовой эксперимент. Он заперся в госпитале, где питался так же, как когда жил с эскимосами. Результаты его эксперимента были напечатаны в 1930 году в Journal of Biological Chemistry. Никаких проблем со здоровьем у него не появилось. Его эксперимент подтвердил тот факт, что кетогенез является полноценным источником получения организмом энергии и питательных веществ.

Именно благодаря эволюции и тому, что нашим предкам приходилось выживать в разных условиях, наш организм выработал три способа обеспечения себя жизнедеятельностью.

В 1920-х — 1930-х года кетогенная диета успешно применялась для лечения эпилепсии.  В 1937 году кетогенную диету вытеснил антиконсульсант фенитоин.

Когда ребёнок появляется на свет, он питается материнским молоком, в котором 10% жиров это МСТ-масла, преобразующиеся в печени в кетоны. Кетоновые тела дают новорождённым четверть их энергии.

Как работает наш метаболизм

Давайте рассмотрим пример: когда мы едим сахар — уровень инсулина поднимается — глюкоза (сахар) проникает в клетки тела — начинается гликолиз, то есть в клетках из глюкозы производится энергия. В это время инсулин останавливает работу двух других метаболических путей (глюконеогенез и кетогенез) и активизирует накопление жира. Сахар становится основным источником энергии.

Сахар это не только то, что вы кладёте в свой утренний кофе (чай), или что добавляют в сладкую выпечку. Сахар — это любая пища, богатая углеводами: макароны, рис, мука, крахмал, фрукты, молочные продукты, картофель и любые овощи, растущие под землей.

Когда мы едим сахар, он:

  • частично он идёт на энергообеспечение;
  • частично запасается в печени и мышцах в форме гликогена;
  • его избыток превращается в жир и запасается.

Что делает инсулин:

  • моментально прекращает использование жира в качестве «топлива»;
  • позволяет глюкозе войти в клетки тела, особенно мышцы, и использоваться там в качестве основного источника энергии;
  • запускает процесс запасания всех лишних съеденных калорий в виде жира, увеличивая ваши объёмы.

NB: Если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам нужно остановить работу инсулина.

Рассмотрим другой пример: мы не едим сахар (углеводы) — инсулин не вырабатывается — жировые запасы не защищены от расщепления — организм переключается на кетогенез, как основной источник обеспечения себя энергией.

Если мы едим достаточно белков (но не более 1 г на 1 кг сухой массы тела, иначе от кетогенеза организм перейдёт в глюконеогенез), мы используем жир в качестве топлива.

кетогенная диета, Бета-гидроксибутират, ацетон, чем измерять уровень кетонов, тест-полоски для кетонов, что такое инсулин, кетодиета, ацетоацетат, уровень кетонов в крови, как измерять уровенькетонов в крови, зачем измерять уровень кетонов в крови, как войти в кетоз, нахождение в кетозе, кетоз, преимущество нахождения в кетозе, преимущество кетоза, преимущество кетодиеты, кето-диета, преимущества кетодиеты, метаболизм, как работает метаболизм, глюконеогенез, кетогенез, гликолиз

Преимущества нахождения в кетозе

  • контроль калорий;
  • контроль веса;
  • низкий аппетит и голод;
  • здоровый сон;
  • ясность ума;
  • лучшая концентрация внимания;
  • здоровый метаболизм;
  • нормализация сахара и восстановление чувствительности к инсулину;
  • уменьшение воспалительных процессов;
  • нормализация артериального давления;
  • увеличение липопротеидов высокой плотности и уменьшение липопротеидов низкой плотности (при условии получения хороших жиров);
  • снижение уровня триглицеридов;
  • способность спокойно не кушать 24 часа в сутки;
  • использование жира тела в качестве источника питания;
  • более оптимистическое настроение;
  • повышенный уровень энергии;
  • укрепление защитных сил организма;
  • улучшение либидо и фертильности;
  • замедление процессов старения, т.к. организм в кетозе вырабатывает меньше свободных радикалов;
  • улучшение памяти;
  • устранение или уменьшение дерматологических проблем;
  • снижение тревоги и резких скачков настроения;
  • более быстрое восстановление после тренировок.

Преимуществ, на самом деле, гораздо больше, всех сразу не перечислишь.

Входим в кетоз

Джимми Мур предложил простое и лаконичное правило вхождения в кетоз:

K – Keep carbs low (Меньше углеводов)

E – Eat more fat (Больше жиров)

T – Test ketones often (Тестирование кетонов в крови)

O – Overdoing protein is bad (Переизбыток белка — плохо)

Давайте разберём эти правила подробнее.

Меньше углеводов

Здесь всё очень индивидуально.

NB: Если у вас нет аппарата для измерения уровня кетонов в крови, сокращайте количество безволоконных углеводов до 20-30 в день.

Безволоконные углеводы — что это?

Если вы посмотрите на упаковку товара, то увидите указание количества углеводов и количества волокон.

В 100 граммах цветной капусты 5 грамм углеводов, из них 2 грамма волокон, т.е. в положенные 20-30 грамм в день нужно записывать 3 грамма (5-2) углеводов.

В белокочанной капусте из 6 грамм углеводов 2,5 грамма волокон. Т.е. в дневной рацион заносите 3,5 грамм углеводов.

В спарже на 3,1 грамм углеводов приходится 1,5 грамм волокон. Т.е. всего 1,6 грамм безволоконных углеводов.

Для сравнения, рис содержит 74 грамма углеводов, и из них только 3 приходится на волокна. Из фруктов и ягод нужно выбирать те, в которых больше волокон и которые не дадут больше 3-4 грамм безволоконных углеводов на 100 грамм веса.

  1. Измерьте уровень триглециридов. Если он больше 100 (1,2 ммоль/л), вы едите много углеводов.
  2. Измерьте уровень сахара в крови натощак, через 30 минут после еды, и через 120 минут после еды. Пример: у вас уровень сахара в крови натощак 91. Сразу после еды 108. А через 2 часа он снижается до 92. Тогда у вас все в порядке. Но если после еды сахар поднимается до 160, а через 2 часа и не думает возвращаться к исходному значению, то количество углеводов вам надо снижать.

Если вы едите много углеводов и у вас уровень сахара в крови достаточно высокий, в кетоз вам войти не удасться.

Больше жиров

Ешьте насыщенные жиры, такие как масло, гхи, кокосовое масло. Если вы не веган, ешьте животные жиры. Ешьте до насыщения.

Второе место в рационе должны занимать мононенасыщенные жиры, такие как оливки, авокадо, орехи, оливковое или льняное масло холодного отжима.

Если разбить на калории, то от жиров вы должны получать 70-80% дневной нормы.

NB: Жиры — это ключ к кетозу.

кетогенная диета, Бета-гидроксибутират, ацетон, чем измерять уровень кетонов, тест-полоски для кетонов, что такое инсулин, кетодиета, ацетоацетат, уровень кетонов в крови, как измерять уровенькетонов в крови, зачем измерять уровень кетонов в крови, как войти в кетоз, нахождение в кетозе, кетоз, преимущество нахождения в кетозе, преимущество кетоза, преимущество кетодиеты, кето-диета, преимущества кетодиеты, метаболизм, как работает метаболизм, глюконеогенез, кетогенез, гликолиз

Тестирование кетонов в крови

У вас есть три параметра, которые можно измерить:

  • Ацетоацетат (в моче)
  • Бета-гидроксибутират (в крови)
  • Ацетон (в дыхании)

Соответственно, у вас есть три способа измерения.

Ацетоацетат

Измеряется при помощи тестовых полосок для мочи. Это самый дешёвый и неточный способ измерения кетоза. Тест-полоски остаются бежевыми, если в моче нет кетонов; розовыми, если их содержание невелико и красными, если их объем сильно превышает норму. Этот метод измерения не даст вам ответа на вопрос, находитесь ли вы в стадии кетоза. Вы просто узнаете, вырабатывает ли ваш организм кетоны. У вас в моче может не быть кетонов, но вы будете находиться в кетозе. Моча выводит избыток кетонов, которые не были использованы организмом. Один врач сказала, что определять кетоз по полоскам для мочи это все равно что по банановым очисткам в мусоре пытаться догадаться, сколько у нас в холодильнике яблок и сколько из этих яблок мы едим.

Бета-гидроксибутират

Это основное кетоновое тело, которое используется клетками для питания. Чтобы точно узнать, находитесь вы в кетозе или нет, нужно измерить уровень БГБ в крови. Это достаточно дорогой способ. Качественный глюкометр с возможностью измерения бета-кетонов можно купить, в пределах 10-20 долларов. Это сам аппарат. Плюс вам нужна ручка для прокалывания, ланцеты (иглы), и сами тест-полоски. За 50 тест-полосок, на момент написания этой статьи, я заплатила $35. На весь набор, учитывая акцию (75 тест-полосок для измерения глюкозы в подарок), и то, что это американский Abbott, я потратила 70 долларов. Как видите, половину стоимости составляют именно тест-полоски на определение БГБ.

Ацетон

Определение кетоза по выдыхаемому воздуху. Первый аппарат для этих целей изобрёл швед Майкл Лунделл. Его детище называется Ketonix. Стоит он около 100-150 долларов, в зависимости от того, как долго его везти в вашу страну. Но и без аппарата вы почувствуете обволакивающие ощущения в горле, свойственные кето-дыханию. А может окружающие скажут, что от вас пахнет ацетоном. При длительном тестировании этот способ выгоднее, чем тестирование БГБ в крови. Но пока нет общепринятой шкалы для определения кетоза по дыханию.

Я не могу пока достать Ketonix, поэтому я остановила выбор на глюкометре. Полоски для определения уровня кетонов в крови я бы не рекомендовала использовать, не смотря на дешевизну способа.

Переизбыток белка — это плохо

Если у вас будет переизбыток белка, ваше тело перейдёт на глюконеогенез и выйдет из кетоза. Рекомендуемое количество белка — 1 грамм на 1 кг сухой массы тела. Измеряя уровень кетонов в крови каждый день (или дважды в день), вы можете корректировать и узнать своё точное количество белков в день, чтобы не выходить из кетоза.

Частые ошибки

Чтобы завершить эту длинную статью, я расскажу вам о частых ошибках, которые совершают все новички на кетодиете

Вы едите мало насыщенных и мононенасыщенных жиров. Хотя они должны составлять большую долю жиров в вашем рационе. Таким образом, приводя количество Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к идеальной пропорции, вы увеличиваете количество ЛПВП и снижаете ЛПНП. Но не все липопротеины низкой плотности (принятых за плохой холестерин), являются плохими. Поговорим об этом в другой статье.

Вы едите слишком много белка. Основную часть еды начинающих кетодиетчиков составляет мясо. Мясо жаренное на рафинированном подсолнечном масле. А ещё многие любят жирный творог. Необходимо быть аккуратными в количестве потребляемого мяса. А творог, даже жирный, лучше исключить полностью, ну или хотя бы сократить его количество. Ещё один любимый продукт, присутствующий в избытке у начинающих, это сыр. Так, в 100 граммах голландского сыра содержится 26 грамм белков. Это почти половина дневной нормы. Веганам тоже нужно быть осторожными с растительными белками, так как их тоже достаточно легко перебрать.

Вы едите слишком часто и слишком много. Находясь на обычном питании я привыкла кушать 6 раз в день. Да и все диетологи говорят кушать часто, так разгоняется метаболизм. Но это чушь. Но я действительно чувствовала голод спустя 2-3 часа после еды. Сейчас количество приёмов пищи у меня сокращено до 3. Я встаю в 7 утра и к 9 часам чувствую желание покушать. Я пью кофе с кокосовым маслом и съедаю порцию белка. В 12-13 часов я обедаю. В 20 часов я ужинаю. Но я хочу прийти к двум приёмам. Чтобы между последним и первым приёмом пищи было не менее 16 часов, а между самими приёмами — 8 часов. Т.е. оставить завтрак в 12-13 часов, и ужин в 20 часов. Но пока я так ем только на выходных, когда встаю позже. На кетодиете не стоит забывать о балансе калорий. Если вы будете кушать больше, чем тратить, вы не будете терять вес. Организму будет хватать тех жиров, которые он получает из пищи, и к собственным жирам он не перейдёт. Зачем их трогать, если и так достаточно? Поэтому кушайте меньше калорий, чем тратите, если ваша цель сбросить вес.

Вы не контролируете состояние кетоза и уровень глюкозы в крови. Делайте это обязательно, пока не наладите свой рацион и не поставите его на автоматические рельсы.

Удачи вам в кетозе!