Магний: роль в организме, признаки дефицита, дневная норма, список продуктов

Магний один из самых важных минералов. По словам доктора Нормана Шили, американского нейрохирурга, каждая болезнь, известная врачам, связана с дефицитом магния. Магний — недостающее звено в лечении многих заболеваний. Этот минерал участвует в более чем 300 различных биохимических реакциях в организме. Он используется для создания АТФ.

Роль магния

Магний входит в состав абсолютно всех тканей и клеток организма. Он участвует в таких процессах, как:

  • поддержание функции мышечных волокон;
  • укрепление нервной системы;
  • создание сильных костей;
  • создание новых клеток;
  • работа сердечно-сосудистой системы;
  • пищеварение;
  • здоровье почек;
  • работа мозга;
  • правильный энергообмен и пр.

Магний регулирует усвоение витамина С и витаминов группы В, поддерживает оптимальный уровень кальция. Даже для синтеза глутатиона, который является мощнейшим антиоксидантом, нужен магний. К сожалению, многие люди не знают об этом, и ежедневно страдают от нехватки магния.

магний, магний витамины, магний где содержится, магний в организме, магний дефицит, дефицит магния, переизбыток магния, дозы магния, дозы магния в день, сколько магния нужно в день, где содержится магний, какие продукты богаты магнием, в каких продуктах много магния, симптомы нехватки магния, симптомы дефицита магния, В каком продукте много магния, Какие продукты содержат магний, для чего нужен магний, Для чего полезен магний в организме, сердце, организм, дефицит, диабет, магний для костей, магний ГАМК, как повысить уровень магния в организме, хроническая усталость и магний, синдром хронической усталости и магний, как насытить организм магнием, норма потребления магния в сутки, недостаток магния болезни, нехватка магния у женщин, В каком продукте много магния, Какие продукты содержат магний, Какая норма магния в день, Какая суточная норма магния

Причины нехватки магния

Раньше считалось, что дефицит магния не может возникнуть по причине его высокой биодоступности. Однако, это не так, и вот почему:

Истощение почвы, генетическая мутация и химические вещества в пище привели к катастрофе. Минералы больше практически не доступны в почве, процентное содержание магния, которое присутствует в пище, сильно снизилось.

Данные, опубликованные в 2011 году в Scientific American показали, что с 1975 года по 1997 средний уровень кальция в 12 свежих видов овощей снизился на 27%, железо составляет 37%, витамин А — 21%, а витамин С — 30%. (1)

Те овощи и фрукты, которые мы едим сегодня, не сравнимы по качеству с теми, которые выращивались 60 лет назад.

Заболевания пищевого тракта, например внутреннее кровотечение в результате язвенной болезни, могут приводить к мальабсорбции (потере) минералов, в том числе и магния. Сегодня миллионы людей не получают достаточного количества свежих овощей и зелени в результате изменения пищевого поведения и увлечения джанк-фудом.

С возрастом способности к поглощению и усвоению минералов у организма снижается, а значит есть вероятность увеличения дефицита.

Многие люди имеют хронические заболевания и используют лекарственные препараты на постоянной основе. Большинство из хронических заболеваний связаны с дефицитом магния и нарушение усвоения минералов. Лекарства повреждают стенки кишечника, который отвечает за поглощение питательных веществ из пищи.

Ниже я приведу список из 9 самых распространённых симптомов дефицита магния. Помните также о том, что согласно статистике, 80% людей недополучают магний, и шанс оказаться в их числе очень велик.

Симптомы дефицита магния

1. Мышечные судороги

70% взрослых и 7% детей на регулярной основе испытывают икроножные судороги. Магний играет не последнюю роль в регулировании нервно-мышечных сигналов, поэтому в лечении ночных судорог часто помогает приём дополнительных доз магния. (2) Ещё одним симптомом дефицита магния является синдром беспокойных ног. Кстати, синдром беспокойных ног также является признаком хронической усталости которая есть, ничто иное, как истощение всех функций организма. Для лечения этих симптомов врачи чаще всего назначают магний  вместе с калием.

2. Бессонница

Дефицит магния приводит к нарушениям сна. Вы можете заметить за собой гиперактивность, беспокойство, тревожность. Магний очень важен для тормозного нейромедиатора центральной нервной системы γ-аминомасляной кислоты, или коротко ГАМК, так как магний может связывать с рецепторами ГАМК и активировать их. ГАМК «успокаивает и расслабляет» мозг. Если уровень ГАМК низкий, то не стоит удивляться повышенной тревожности и беспокойству. (3) Обогащая свой рацион продуктами с высоким содержанием магния и принимая дополнительно около 40 мг магния перед сном, можно существенно улучшить состояние. Кстати, бессоница также сопутствует синдрому хронической усталости.

3. Фибромиалгия (FMS) и мышечные боли

Фибромиалгия это, по сути, другое название синдрома хронической усталости которому сопутствуют «гуляющие» мышечные боли неясной этиологии. Туннельный синдром является одной из форм фибромиалгии. Исследование показало, что увеличение потребления магния помогает уменьшить боль, и улучшает иммунные маркеры крови. (4)

В качестве небольшого отступления: ежегодно фармацевтическая индустрия тратит около 270 млн. долларов рекламного бюджета на то, чтобы медицина признала диагноз «фибромиалгия». Это делается для того, чтобы расширить рынок для трёх новых лекарственных препаратов против фибромиалгии, которые получили одобрение Управления по стандартному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарств США (FDA).

4. Тревожность

Так как магний влияет на центральную нервную систему и на цикл ГАМК в организме, побочные эффекты его дефицита могут включать раздражительность, нервозность, перепады настроения. Когда дефицит не купируется и растёт, он приводит к повышению уровня тревожности, депрессии и галлюцинациям. По сути, магний помогает успокоить наш мозг, тело, мышцы, улучшить настроение. Пациенты, принимавшие магний для купирования тревожности, добивались значительного улучшения состояния. (5)

5. Высокое артериальное давление

Магний работает в связке с калием для поддержания оптимального артериального давления и для защиты сердечно-сосудистой системы. Поэтому если у вас дефицит магния, вы, скорее всего, склонны к гипертонии.

American Journal of Clinical Nutrition опубликовало исследование в котором участвовало 241 378 человек. (6) Результаты показали, что диета с высоким содержанием магния может снизить риск возникновения инсульта на 8%. Это серьезная цифра, учитывая, что гипертония в 50% случаев приводит к ишемическому инсульту.

6. Диабет второго типа

Диабет второго типа —одна из четырёх основных причин гипомагнезиемии, а также распространённый симптом. Исследователи из Великобритании обнаружили, что из 1452 взрослых, низкие уровни магния чаще всего встречались у людей с новым диабетом, и в 8,6 раз чаще у диабетиков. (7)

Диета, богатая магнием значительно снижает риск развития диабета второго типа, так как магний принимает участие в метаболизме глюкозы. Семь когортных исследований показали, что добавление 100 мг магния в день снижает риск развития диабета на 15%. (8)

7. Хроническая усталость

Как я уже упоминала выше, симптомы дефицита магния, такие как бессонница при сильной усталости, повышенная тревожность, беспокойство, нервозность, депрессия, гуляющие мышечные боли, икроножные судороги могут быть и признаками хронической усталости. Большинство пациентов с синдромом хронической усталости, страдают от сильного дефицита магния. The University of Maryland Medical Center сообщает, что добавление 300-1000 мг магния в день способно помочь справится с СХУ. Однако будьте осторожны, гипермагнезиемия способна вызвать диарею и другие побочные эффекты. Если вы их наблюдаете, снизьте дозировку и обратитесь к врачу.

8. Мигрень

Магний балансирует нейротрансмиттеры в организме, поэтому его дефицит может приводить к мигреням. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что 360-600 мг магния в день могут снизить частоту мигреней на 42%. (9)

9. Остеопороз

В организме человека, по сообщениям Национального института здравоохранения, содержится до 25 грамм магния. Около половины из них содержится в костях. Это важно для пожилых людей, которым грозит ослабление костного аппарата. Biology Trace Element Research опубликовало исследование, которое показало, что добавление магния замедляет развитие остеопороза уже через 30 дней после начала приёма. (10) Кроме магния необходимо увеличить количество витаминов D3 и К2 (менахион) для увеличения плотности костной ткани.

магний, магний витамины, магний где содержится, магний в организме, магний дефицит, дефицит магния, переизбыток магния, дозы магния, дозы магния в день, сколько магния нужно в день, где содержится магний, какие продукты богаты магнием, в каких продуктах много магния, симптомы нехватки магния, симптомы дефицита магния, В каком продукте много магния, Какие продукты содержат магний, для чего нужен магний, Для чего полезен магний в организме, сердце, организм, дефицит, диабет, магний для костей, магний ГАМК, как повысить уровень магния в организме, хроническая усталость и магний, синдром хронической усталости и магний, как насытить организм магнием, норма потребления магния в сутки, недостаток магния болезни, нехватка магния у женщин, В каком продукте много магния, Какие продукты содержат магний, Какая норма магния в день, Какая суточная норма магния, D2

Находитесь ли вы в зоне риска дефицита магния?

Итак, кто же более предрасположен к дефициту магния? Кроме того, что дефицит магния может передаваться генетически в виде неспособности к усвоению этого минерала, выделяют 4 группы риска:

  1. Люди с болезнями желудочно-кишечного тракта. Большое количество магния поглощается в тонком кишечнике, и такие проблемы, как целиакия, болезнь Крона, энтерит могут приводит к дефициту магния. В эту группу риска попадают и люди, перенесшие операцию на кишечнике.
  2. Люди с диабетом второго типа. Снижение концентрации глюкозы в почках через естественные диетические изменения могут быть чрезвычайно полезны для этих людей и помогут им восстановить запасы магния в организме.
  3. Пожилые люди. Они практически не едят продуктов, содержащие магний. Кроме этого, по ряду причин, с возрастом падает уровень минералов и способность к их усвоению.
  4. Люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь буквально «высасывает» все питательные вещества их клеток и предотвращает нормальное усвоение витаминов и минералов.

Переизбыток магния

Переизбыток магния также опасен, как и его недостаток. Чаще всего он бывает из-за неконтролируемого поглощения магниевых добавок. Определить переизбыток можно только в медучреждении при помощи специальных анализов и рентгена. К видимым симптомам относят постоянную тошноту, диарею, вялость, аритмию.

Суточная норма магния

Оптимальными дозами магния принято считать:

Мужчины 20-40 лет — 400 мг, старше 40 лет — 420 мг.
Женщины 20-50 лет — 300 мг, старше 50 лет — 280 мг.

В среднем, 300-400 мг как для мужчин, так и для женщин, будет достаточной ежедневной нормой. Учитывая то, что не весь магний будет усвоен, можно пробовать увеличивать дозу до 600 мг. Но обязательно после консультации и под наблюдением лечащего врача.

магний, магний витамины, магний где содержится, магний в организме, магний дефицит, дефицит магния, переизбыток магния, дозы магния, дозы магния в день, сколько магния нужно в день, где содержится магний, какие продукты богаты магнием, в каких продуктах много магния, симптомы нехватки магния, симптомы дефицита магния, В каком продукте много магния, Какие продукты содержат магний, для чего нужен магний, Для чего полезен магний в организме, сердце, организм, дефицит, диабет, магний для костей, магний ГАМК, как повысить уровень магния в организме, хроническая усталость и магний, синдром хронической усталости и магний, как насытить организм магнием, норма потребления магния в сутки, недостаток магния болезни, нехватка магния у женщин, В каком продукте много магния, Какие продукты содержат магний, Какая норма магния в день, Какая суточная норма магния

Продукты, богатые магнием

  • Какао-порошок — 499 мг
  • Бразильский орех — 376 мг
  • Кунжут — 345 мг
  • Семена чиа — 335 мг
  • Семечки подсолнуха — 325 мг
  • Орех пили — 302 мг
  • Кешью — 292 мг
  • Миндаль (жареный) — 279 мг
  • Миндаль (свежий) — 270 мг
  • Кедровые орехи — 251 мг
  • Крупа амарантовая (сухая) — 248 мг
  • Тёмный шоколад (85% какао) — 228 мг
  • Французская зелёная фасоль (свежая) — 188 мг
  • Арахис — 182 мг
  • Морская капуста — 170 мг
  • Мускатный орех (молотый, пряность) — 163 мг
  • Фундук (свежий) — 163 мг
  • Грибы шиитаке — 132 мг
  • Орех пекан — 121 мг
  • Орех макадамия — 118 мг
  • Фисташки (жареные) — 109 мг
  • Белок куриного яйца — 88 мг
  • Шпинат (варёный) — 87 мг
  • Шпинат (свежий) — 82 мг
  • Укроп (свежий) — 55 мг
  • Петрушка (свежая) — 50 мг
  • Руккола — 47 мг
  • Капуста кудрявая — 47 мг
  • Корень имбиря (свежий) — 43 мг
  • Лобстеры, омары, лангусты (варёные) — 43 мг
  • Горбыль (жареный) — 42 мг
  • Бананы — 42 мг
  • Сельдь (запечённая) — 41 мг
  • Налим (запечённый) — 41 мг
  • Щука (приготовленная) — 40 мг
  • Сардина (консервированная) — 39 мг
  • Креветки (варёные) — 39 мг
  • Плантаны (овощные бананы) — 37 мг
  • Авокадо — 29 мг

Вместо выводов

Магний — жизненно важный минерал для нашего организма, и дефицит магния, как показывают исследования, связан почти с каждой болезнью. К распространённым причинам дефицита магния относят истощение почвы, хронические заболевания. Большему риску подвергаются люди пожилые, люди с диабетом второго типа, с болезнями ЖКТ, с алкогольной зависимостью. К симптомам дефицита магния относятся фибромиалгия, мигрени, гипертония, диабет, хроническая усталость, остеопороз, повышенная нервозность и беспокойство.