Окинавская диета: в чём её суть?

В 1979 году на остров Окинава приехал журналист от администрации института Гиннесса с целью взять интервью у самого пожилого человека на земле, господина Изуми. Тогда ему исполнилось 115 лет, и он оставался бодрым и моложавым на вид. Журналист обнаружил, что не только господин Изуми выглядит и чувствует себя отлично, но и его соседи.

Мужчины с острова Окинава живут, в среднем, 88 лет, а женщины 92 года. Это на 10-15 лет дольше, чем в остальной Японии, а ведь Япония занимает первое место в мире по долгожительству. Для сравнения, средняя продолжительность жизни в Украине и России — 72 года, в США — 78 лет, в Германии — 80 лет, в Японии 84 года.

«Мой отец жил до 92 лет, и в то время ему казалось, что он прожил более 100 лет. Мы все так долго живём» — поделилась 84-летняя Нацуко Маенака с корреспондентом CNN.

В 2017 году в Японии насчитали 67 824 человека в возрасте 100 лет и старше. И хотя долгожители распространены по всей стране, на Окинаве их соотношение самое высокое в мире: около пятидесяти человек на 100 000 жителей.

Кроме продолжительности жизни окинавцев отличает низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Исследование 1995 года показало, что по сравнению с американцами того же возраста, жители Окинавы имеют в 2,5 раза меньше шансов умереть от рака толстого кишечника, в 6,5 раз меньше от рака молочной железы, в 7 раз меньше от рака простаты, и в 8 раз меньше от ИБС. (1)

Физические и умственные способности 80-летних окинавцев мало отличаются от их 40-летних соостровитян. Уровни эстрогена и тестостерона остаются стабильными на протяжении всей жизни. Лишь за пару лет до кончины долгожители «ускоренно» проходят через все этапы старения.

В отличие от хунзакутов Пакистана, горцев с Кавказа и других народностей, отличающихся долгой жизнью, все акты рождения на острове Окинава задокументированы в семейной реестре Японии с 1879 года.

Исследователи Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки выяснили, что в долгожительстве окинавцев генетика не играет никакой роли. Потому что стоило жителям покинуть Окинаву и обосноваться на другом месте, как они переставали жить долго. Исследователи пришли к выводу, что секрет окинавского долголетия в диете, активном образе жизни, самодостаточности и духовности.

ферментированные продукты список, диета острова Окинава, окинавская диета, принципы питания в японии, диета долгожителей окинава, что едят жители окинавы, водоросли окинава, диета долгожителей Окинава

Диета окинавцев значительно питательнее западной и традиционной японской, а главное, на 40% менее калорийна, чем западная, и на 20%, чем японская. Принцип питания, которым руководствуются окинавцы называется «Гасаи«, что означает «еда как лекарство«. В сознании западных людей «хорошо поесть», значит нажраться деликатесов от пуза. Такое сознание и привело нас в глубокую пропасть со здоровьем. А вот в сознании окинавцев «хорошо поесть» значит съесть набор продуктов, который будет максимально полезен организму.

Так что же едят жители Окинавы? И почему их питание так полезно?

Неспешная еда

Большое внимание на острове уделяется достаточному времени на еду. Окинавцы не едят, как мы, на бегу, за компьютерами, работой и пр. Неспешному приёму пищи способствует большое количество блюд, которые подаются друг за другом, еда палочками, спокойное расположение духа, строгий ритуал еды.

Источник тысячи болезней — беспокойный ум.

А ещё на Окинаве не принято кушать в одиночестве.

Здоровая калорийность

Центральное понятие окинавской диеты — плотность пищи, а точнее содержание калорий на грамм пищи. Например, калорийность чизбургера 303 ккал на 100 грамм продукта. 303/100, и получаем плотность равную 3.0. Все продукты разделены на весовые группы, и чем группа легче, тем больше продуктов из неё можно употреблять. Лёгкие и сверхлёгкие группы продуктов помогают утолять чувство голода без переедания. Разумеется, местные потребляют очень мало сахара. Кроме этого, они не едят яйца и молочные продукты.

В среднем, человеку нужно 1,5 кг еды в день. Если вы сократите это количество, то  будете испытывать голод. Если попытаетесь набрать 1,5 кг еды гамбургерами, то ужасно переберёте калорий. Окинавцы потребляют пищи больше по весу и объему, чем мы, и при этом получают меньше калорий.

Насыщение

Важно кушать сытно. «Хара хачи бу» означает наедаться на 80%, и употреблять продукты богатые антиоксидантами. Очень важно научиться чувствовать это. Кушать досыта, но не переедать. Это состояние, когда вы могли бы ещё что-то съесть, но вы уже сыты. Суп в начале трапезы, продукты богатые клетчаткой, длительное время приёма пищи вам в помощь. Кстати, суп японцы тоже едят палочками, вылавливая, сначала, кусочки овощей и мяса, а потом выпивая бульон из пиалы.

Здоровые углеводы

Окинавцы едят мало риса и пшеницы. На замену рису, который тут тяжело выращивать, пришёл батат. С давних времён тайфуны, накрывающие остров 3-4 раза в год, уничтожали все посевы риса, а вот батат, растущий в глубине, спасал островитян от голода. Батат хоть и называют сладким картофелем, но к картофелю он не имеет отношения, так как относится к другому семейству — вьюнковых, и существенно выигрывает по всем показателям. Недавно батат внесли в список антидиабетических продуктов за его способность стабилизировать уровень глюкозы и снижать инсулинорезистентность. А ещё окинавцы очень любят гречневую лапшу «соба».  В целом, диета их считается высокоуглеводной, так как на 85% состоит из углеводов, на 9% из белков и на 5% из жиров. Традиционный рацион состоит на 30% из овощей, преимущественно зелёного и жёлтого цвета.

ферментированные продукты список, диета острова Окинава, окинавская диета, принципы питания в японии, диета долгожителей окинава, что едят жители окинавы, водоросли окинава, диета долгожителей Окинава

Морепродукты

На Окинаве едят много животных и растительных морепродуктов. Рыбу тут едят, в среднем, трижды в неделю. Любят кальмаров и осьминогов. Большая часть рыбы маринуется около получаса прежде, чем быть приготовленной на гриле. Исключением является жирная рыба с сильным ароматом: скумбрия, голубой тунец, лосось, амберджек, кефаль и пр. Такая рыба может мариновать четыре часа и более для улучшения вкуса. Для маринования окинавцы используют сок цитрусовых, а не уксус.

Комбу — морская капуста, особенно популярна. Она часто добавляется в блюда из свинины. Она богата йодом, железом, кальцием, клетчаткой и практически не содержит калорий. Такими же свойствами обладают и другие водоросли Окинавы, растущие у берегов: Модзуку, Аса, морской язык Мои, морской виноград. Водоросли сушат, маринуют в уксусе и соевом соусе, добавляют в супы и тушёные блюда из мяса, рыбы, моллюсков.

Много овощей

Так как жители Окинавы едят много овощей, их диета богата антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают толерантность к глюкозе и снижают риск развития диабета и рака. Так же их диета содержит минимальное количество животных жиров, а соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот близко к идеальному 1:1. Это приводит к снижению вирусных заболеваний, хронических болезней сердца, диабета, рака, артрита.

Разнообразие

Окинавцы регулярно употребляют в пищу более 200 различных видов продуктов. В рацион европейца входит около 45 видов продуктов в неделю, а у японцев эта цифра выше более чем в два раза. В него обязательно входят морепродукты, овощи и фрукты. Самый популярный овощ на Окинаве — горькая дыня гоя или нигаури. Также окинавцы любят специи, особенно перец, хрен, куркуму и имбирь.

На Окинаве пьют много зелёного чая и других напитков на основе куркумы.

Вот так выглядит гоя

Режим питания

Жители Окинавы едят три раза в день. Никаких перекусов. Обязательно плотный завтрак, в который входит варёный рис, мисо суп с тофу, зелёный лук, омлет, рыба на гриле, зелёный чай.

Мясопродукты

Из мяса окинавцы предпочитают свинину. Но животные продукты составляют малую часть от общей калорийности рациона. Любимое блюдо из свинины — наваристый суп из ножек, из которого удаляется большая часть жира. Самым полезным в нём считается обилие коллагена и казеина. Помимо мяса на острове любят рыбу, но никогда не едят её сырой, как в остальной Японии.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты очень полезны для здоровья. Дружественные микроорганизмы в процессе ферментации нейтрализуют растительные яды, помогают сохранить и преумножить витамины. К ферментированным растительным продуктам относятся: квашеная капуста, солёные огурцы, чайный гриб, соевый соус, мисо соус, иван-чай, чай пуэр. Есть и молочные ферментированные продукты, такие как айран, кефир, сыр, йогурт, но окинавцы почти не едят молочку.