Опасности и побочные эффекты кетогенной диеты

Кетогенная диета простая: убираете из рациона углеводы, увеличиваете количество полезных жиров и белков, и вы уже на пути к стройности и здоровью. Однако, любые изменения в пищевом поведении могут вызвать некоторые проблемы. Они могут быть краткосрочными и долгосрочными. К краткосрочным побочным эффектам относят, например, кето-грипп, плохое дыхание и пр. Т.е. те, которые после адаптации и перестройки, уйдут в небытие. Чтобы устранить любые волнения по поводу происходящих с вами перемен, я написала эту статью.

Риски и опасности кетогенной диеты

Кето диета приводит к изменениям во всём теле. Эти изменения могут быть как положительными, так и отрицательными. Всё зависит от целого ряда факторов, включая ваше нынешнее состояние здоровья, генетику, уровень активности, хронические заболевания и лекарства, которые вы принимаете. Для большинства людей риски минимальны и несущественны, но кетогенная диета способна вызывать долгосрочные побочные эффекты у некоторых людей. Давайте разделим риски на:

  • Краткосрочные, которые вы можете исправить.
  • Потенциальные риски для определённых групп людей.
  • Потенциальные риски для женщин.

Краткосрочные риски

В этом разделе я постараюсь рассмотреть распространённые побочные эффекты, с которыми сталкиваются люди, пришедшие на кето диету. В большинстве случаев эти побочные эффекты могут быть легко устранены. Вот короткая таблица:

риски кето диеты, кето диета для женщин, кето диета и беременность, кето диета противопоказания, вред и опасности для кето диеты, кето диета опасность и вред, кето диета побочные эффекты, кето диета и запах изо рта, кето диета последствия, переход на кето диету, кето грипп, месячные на кето, кето адаптация, кето диета противопоказания

А теперь давайте рассмотрим все пункты более подробно. Большнство советов из этого блока относится к здоровым людям, которые испытывают разные побочные эффекты при адаптации.

Возвращение к старым привычкам

Если вы продолжите ходить с друзьями в кафе и булочные, то будете сильно испытывать свою силу воли. Кето диета разительно отличается от любой системы питания, которых придерживаются большинство людей. Полки супермаркетов изобилуют едой, которая запрещена на кето. В гостях на стол чаще всего будут подавать то, что вы не едите. Если вы готовите для семьи, члены которой не придерживаются кето диеты, вам также будет тяжело. Некоторое время мы способны придерживаться любой диеты, выезжая на силе воли. Но силы воли не будет достаточно в долгосрочной перспективе. Что делать?

  1. Ходите в кофейню, где подают только кофе. Без булочек, пирожных, кексов.
  2. В гостях со стола выбирайте то, что как можно лучше подходит для кето. Я, например, беру сырную и колбасную нарезку, свежие или солёные огурцы, грибы, помидоры, мясные блюда.
  3. Не ходите голодными в супермаркет, покупайте всё по списку и не делайте резких движений в сторону хлебного отдела. 🙂
  4. Для семьи готовьте полезные блюда. Если члены вашей семьи требуют картошку и макароны, приготовьте ровно столько, чтобы вам не хватило. А вообще, научитесь готовить идеальное мясо, грибные блюда, пюре из цветной капусты, вермишель из кабачков, крем-супы без картошки и пр. Я думаю, что ваша семья не будет против таких яств.
  5. Изучите влияние определённых продуктов на ваше тело. Если вы знаете, что сахар вас отравляет, что это наркотик, поедая который вы чувствуете себя как на американских горках, и, в тоже время, вы испытали радость постоянной, ровной энергии и сытости на кето, вам вряд ли захочется снова вернуться на горки.
  6. Древняя мудрость: запретный плод сладок. Не запрещайте себе ничего. Если вас бомбит и пончиков хочется просто очень сильно, идите в кафе и закажите себе один пончик. Скушайте его медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Не заказывайте добавку. Вы себе ничего не запрещаете. Просто в повседневной жизни вы выбираете полезные для вашего тела продукты. Когда эта установка закрепится вместо запретной, у вас поменяется отношение к определённым продуктам. Но пока эта установка не доминирует в вашем сознании, один пончик может превратиться в неделю зажорства. Если это произошло, не занимайтесь самобичеванием. Возвращайтесь на кето. Съешьте пару ложек кокосового масла, потренируйтесь в течение 30-50 минут со штангой или гантелями, чтобы слить гликогеновые депо, так вы быстрее войдёте в кетоз.
  7. Научитесь готовить сладкие кето бомбы и всегда держите их под рукой. Также в постоянном доступе у вас должен быть тёмный, более 80% какао, шоколад.

Увеличение голода

На самом деле, когда вы переходите на кето диету, голод притупляется. Но только если вы вдруг не ограничили калорийность рациона (случайно или специально). Это бывает часто, так как люди теряются и не знают, что кушать. Не беспокойтесь. Просто увеличивайте количество полезных жиров в рационе. Добавляйте кокосовое масло в кофе, попробуйте приготовить ваши любимые блюда в кето варианте. Не бойтесь экспериментировать и не бойтесь кушать жиры.

Кетодыхание

Когда вы углубляетесь в кетоз, ваше дыхание становится не очень приятным. Оно может иметь запах перебродивших фруктов или средства для снятия лака. Этот эффект возникает потому, что вместе с бета-гидроксибутиратом и ацетоацетатом печень продуцирует ацетон. Наше тело никак не может использовать ацетон, поэтому он будет выделяться с мочой и с каждым выдохом. Когда ваше тело адаптируется к новому способу получения энергии, оно станет выделять больше бета-гидроксибутирата и ацетоацетата, и меньше ацетона. Пока это не произойдет, используйте освежители дыхания. Чтобы избежать проблем с ЖКТ рационально использовать освежающие спреи.

Неприятный запах изо рта также может появляться у тех, кто сильно налегает на белки. Людям с самого начала тяжело привыкнуть кушать новые продукты, такие как кокосовое масло, авокадо, жирные сливки и пр., поэтому предпочтение отдаётся мясным продуктам. Но это ошибка, и её стоит избегать. Во-первых, большое количество белка запустит процесс глюконеогенеза, и он может выбить из кетоза. Во-вторых, большое количество белка может повредить надпочечникам.

Обезвоживание

Вообще, обезвоживание это не проблема кето диеты. Это общечеловеческая проблема. Привыкайте к тому, что надо пить чистую воду 1.5-2 литра минимум. Кофе, чай, морс и прочие напитки — это растворы, а не вода. Воду в организме удерживают углеводы. Из-за их отсутствия в рационе, вода сливается быстрее. Пожалуйста, помните об этом и пейте как можно больше!

Сокращение электролитов

С водой сливаются натрий и калий. Уменьшение содержания в организме этих электролитов может приводить к усталости, головным болям, запорам, судорогам. Для получения достаточной нормы калия, обязательно включите в свой рацион авокадо и листовую зелень, например, шпинат, на ежедневной основе. Где ещё его искать и каковы признаки нехватки калия читайте в моей статье.

Ещё один важный минерал — магний. С переходом в кетоз вы не потеряете магний, но, увы, дефицит магния — распространённая проблема. О магнии читайте тут.

Принимайте 5-7 грамм натрия, 3500 мг калия, и 300-400 мг магния в день.

Недостаток питательных микроэлементов

Любая несбалансированная диета приводит к резкой нехватке витаминов и минералов. На кето может появиться дефицит следующих микроэлементов:

  • биотин;
  • йод;
  • калий;
  • магний;
  • натрий;
  • витамин Е;
  • витамин D

Чтобы этого не было, убедитесь, что ваше меню разнообразно и включает в себя множество овощей, морепродуктов, мясо, птицу, рыбу, яйца. Ознакомьтесь с руководством по питательным веществам, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов.

Проблемы с пищеварением

С резким сокращением углеводов и увеличением жиров люди могут испытывать проблемы с диареей. Если же вместо жиров увеличивается количество белка, то вместо диареи могут начаться запоры. Если вы увеличили количество белка в рационе — сократите его. В ином случае симптомы пройдут через некоторое время. Однако, если вы уже неделю в кетозе, а проблемы с кишечником никуда не ушли, попробуйте предпринять следующие шаги:

Пейте больше воды. Обезвоживание приводит к разительным изменениям в пищеварении. Недостаток воды способствует запорам.

Убедитесь, что потребляете достаточно минералов.

Добавьте в свой рацион пробиотики и ферментированные продукты. Это легко сделать, если начнёте кушать квашеную капусту, кимчи, домашнюю закваску.

Убедитесь, что в достаточной мере потребляете пищевые волокна. Часто люди на кето диете едят очень мало овощей. Кроме того, что это приводит к нехватке микроэлементов, так ещё и создаёт дефицит клетчатки.

Используйте ферментативные препараты. Но только после консультации с врачом. Дополнительные ферменты помогут вашему организму переваривать жиры и белки.

Проверьтесь на пищевую аллергию. Чаще всего аллергию вызывают глютен (пшеничный белок), орехи, ракообразные. Но у вас может быть аллергия на яйца, рыбу, молочные продукты, определённые овощи. Можете пройти тест в медучреждении, или самостоятельно выявить аллерген исключая и включая продукты в свой рацион по очереди.

риски кето диеты, кето диета для женщин, кето диета и беременность, кето диета противопоказания, вред и опасности для кето диеты, кето диета опасность и вред, кето диета побочные эффекты, кето диета и запах изо рта, кето диета последствия, переход на кето диету, кето грипп, месячные на кето, кето адаптация, кето диета противопоказания

Потенциальные риски для определённой группы людей

Теперь, после того, как мы разобрались с приходящими и уходящими проблемами, которые могут возникнуть у всех при адаптации к кето питанию, предлагаю рассмотреть риски для определённых групп людей. Это люди с хроническими заболеваниями и/или принимающие лекарственные препараты на постоянной основе.

Опасно низкий уровень глюкозы для людей с диабетом

На кето диете почти нет углеводов. Это значит, что люди с диабетом должны обязательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать кето диету. Поскольку организм будет адаптироваться к низкоуглеводному питанию, дозировка лекарств и план лечения должны быть скорректированы, а уровень сахара строго контролироваться. Если вы принимаете дополнительные дозы инсулина и не будете тесно сотрудничать со своим врачом внося своевременные изменения, вы рискуете получить гипогликемию (опасно низкий уровень глюкозы в крови).

Кетоацидоз

Кетоацидоз — очень серьезная проблема, которая может привести к летальному исходу, но её, в большинстве случаев, можно предотвратить. Кетоацидоз наступает, когда в крови одновременно много глюкозы и кетоновых тел. В результате проявляются симптомы кетоацидоза: рвота, боли в животе, обезвоживание, гипергликемия, гипотония, тахикардия, сонливость.

Кетоацидоз часто возникает тогда, когда человек не мониторит уровень глюкозы в крови. Лучшей стратегией будет обратиться к врачу, и при необходимости принимать лекарства от диабета. Таким образом, на фоне повышенных кетонов у вас будет низкий уровень глюкозы и вам не стоит опасаться кетоацидоза. Но вы должны внимательно следить за показателями крови.

Высокие уровни холестерина

Кето диета, в основном, нормализует холестерин. Но есть отдельные случаи, в которых уровень холестерина будет оставаться не нормальным на фоне кето диеты:

Наследственная гиперхолестеринемия. Один или несколько генов рецептора ЛПНП являются дефектными и передаются по наследству. В таких случаях очищение крови от холестерина может быть затруднено. Люди с наследственной гиперхолестеринемией, переходя на кето диету, становятся ещё более подвержены сердечным заболеваниям. Чтобы противодействовать этому генетическому нарушению, лучше всего следовать диете с низким и умеренным содержанием жира (почти полностью исключив насыщенные жиры, и сосредоточив внимание на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах, особенно омега-3), с большим количеством цельной, натуральной пищи, большим количеством овощей, богатых клетчаткой.

Наследственные гипотиреоидные проблемы. Уровень холестерина и гормоны щитовидной железы тесно связаны. Когда уровень гормонов щитовидной железы низкий, рецепторы ЛПНП будут менее активны, что приведёт к высоким уровням холестерина и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Если в вашей семье гипотиреоз — наследственная проблема, кето диета может вам навредить. Однако если вы принимаете лекарства, то можете попробовать кето диету под наблюдением врача и с постоянным мониторингом показателей. Многие люди с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы обнаружили, что кето диета улучшает их качество жизни и здоровье.

Если вам по каким-то показателям не подходит кето диета (высокожировая низкоуглеводка), то вам лучше придерживаться низкожировой или умеренножировой диеты с большим количеством цельных, натуральных продуктов. Выбирайте полезные ненасыщенные жиры, много-много овощей, рыбу, богатую омега-3 и т.д. Если вы не можете следовать кето, это не значит, что вы не можете исключить джанк-фуд из своего рациона. Чтобы ваша щитовидная железа и надпочечники не страдали на диете с низким содержанием углеводов, вы должны потреблять достаточное количество калорий, витаминов и минералов. Если вы всё ещё испытываете вялость и усталость, вам необходимо увеличить потребление углеводов. Но отдавайте предпочтение не макаронам и сладостям, а бобовым, крахмалистым овощам, полезным злакам.

Гипотоники. Кетогенная диета позволяет нормализовать артериальное давление. Но кето диета действует благотворно на гипертоников, помогая снизить АД. Для гипотоников это плохая новость. Как вы, наверняка, прочитали выше, на кето диете может проявляться дефицит магния, калия и натрия, которые принимают непосредственное участие в регулировании артериального давления. Если вы гипотоник, или гипертоник на лекарствах снижающих давление, вы должны проконсультироваться со своим врачом прежде, чем садиться на кето диету или lchf.

Потенциальные риски для женщин

Кето диета, в общем-то является безопасной для женского здоровья. Но некоторые женщины сообщают об изменениях в менструальном цикле, которые произошли после того, как они исключили углеводы. На самом деле, любая диета способна спровоцировать аменорею (ненормальное отсутствие менструации) у некоторых женщин. Чаще всего это происходит из-за аномального снижения веса. Но может быть спровоцировано гормональными изменениями.

Если на кето диете вы обнаружили негативное влияние на менструальный цикл, увеличьте потребление углеводов с 5% до 15-30%. Когда менструальный цикл стабилизируется, можете снова снижать углеводы, но постепенно.

Кето диета и беременность

Правильная кето диета может соблюдаться на всех этапах беременности. Но вы должны соблюдать следующие правила:

потреблять достаточное количество разнообразных витаминов и минералов для вашего здоровья и для здоровья будущего ребёнка каждый день. Самыми богатыми источниками питательных веществ являются натуральное мясо, сардины, лосось (дикий), низкоуглеводные овощи (любая капуста, любая зелень, любые некрахмалистые овощи) в больших количествах. На ранних сроках беременности важны продукты богатые фолатом, такие как печень и тёмная листовая зелень. Витамин D (содержится в больших количествах в говяжьей печени и сардинах), йод (много в морских водорослях), и омега-3 (в сардинах и другой жирной рыбе) тоже необходимы.

  • увеличить потребление белка. Вы должны съедать 1-1,2 грамма белка на килограмм сухой массы тела в период беременности и грудного вскармливания.
  • немного увеличить потребление углеводов. На поздних сроках и в период грудного вскармливания, потребляйте дополнительно 30-50 грамм углеводов из фруктов и овощей, чтобы помочь производству молока. Также может быть полезным добавить 300-500 ккал из жиров.
  • проконсультироваться с врачом. Важно всегда тесно работать с врачом, чтобы обеспечить здоровье себе и своему будущему ребёнку.

Почему у кето диеты так много потенциальных рисков?

У кето диеты так много рисков, потому что она разительно отличается от любого типа питания, которому мы привыкли следовать. Основные запасы гликогена истощаются в первые сутки начала кето диеты (а если вы тренируетесь в зале, то быстрее), а до вхождения в кетоз ещё минимум 3 дня, а до кето адаптации и того больше. В этот период у организма уже нет углеводов, и ещё нет бета-гидроксибутирата. И вот что происходит:

  1. Потеря воды и минералов. Углеводы связывают воду, а инсулин помогает удерживать натрий и воду в теле. В первые дни кето диеты быстро сливается вода, а вместе с ней минералы. В это время необходимо потреблять дополнительные дозы микроэлементов, чтобы не испытывать симптомов кето гриппа.
  2. Гормональные сдвиги. Ограничивая углеводы, вы смещаете баланс инсулина и глюкагона. Это вызывает изменения во всём теле, особенно в отношении функций щитовидной железы и надпочечников. Большинство людей перестраивается без каких-либо проблем. Но людям с дисфункцией щитовидки или надпочечников нужно быть очень осторожными.
  3. Производство кетоновых тел. Кетоны — высокоэффективный источник топлива. Однако, на начальных этапах они могут оказывать мочегонное действие и испортить наше дыхание. Но это поправимо и исчезает после адаптации.
  4. Изменение липидного профиля. Уровень холестерина будет меняться. У здоровых людей холестериновый профиль будет улучшаться. Но для некоторых групп людей увеличивать количество жиров потенциально опасно.
  5. Изменение уровня глюкозы в крови. Здоровым людям снижение глюкозы в крови принесёт ещё больше здоровья. А вот тем, кто страдает диабетом, принимает лекарства, контролирующие уровень сахара в крови, очень важно быть внимательными, консультироваться с врачом и прибегать к кето диете с осторожностью.

Всё это может казаться рискованным и опасным, но кето диета творит чудеса. Если вы находитесь в группах риска, но сможете придерживаться кето и избегать всех негативных последствий:

  • контролировать уровень сахара и кетонов;
  • контролировать уровень холестерина;
  • контролировать артериальное давлени;
  • корректировать состояние здоровья лекарственными препаратами под наблюдением врача

то вскоре обнаружите, что кето диета даёт множество преимуществ и благотворно сказывается на вашем здоровье. Ведь историй, когда кето диета помогала справиться с диабетом, онкологией, эпилепсией, очень и очень много.