Растительные масла. Польза и вред полиненасыщенных жирных кислот

Все растительные масла, кроме кокосового, пальмового и масла какао относятся к ненасыщенным маслам. Все они содержат насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в разной пропорции, и в зависимости от преобладающих кислот, масло относят к мононенасыщенным или полиненасыщенным.

Масла, полученные путём горячего отжима или экстрагирования становятся бесполезными и токсичными. Любая дополнительная обработка (гидратация, фильтрация, щелочная очистка, центрифугирование, адсорбционная рафинация и дезодорирование) снижает пользу.

На растительном масле жарить нельзя, так как при его нагревании образуется канцерогенное вещество акраламид. Жарить лучше на сливочном или кокосовом маслах.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

К незаменимым жирным кислотам относят линолевую(Омега-6) и линоленовую (Омега-3) полиненасыщенные жирные кислоты. Они нужны для нормальной работы иммунной системы, для синтеза простагландинов, которые учавствуют в регуляции обмена веществ в клетках, для волос и кожи.

NB.: Омега-6 должна быть источником 1-2% калорий. А Омега-3 требуется до 10 раз меньше.

Это означает, что при дневном калораже в 2000 ккал, можно удовлетворить потребность в Омега-6, принимая не больше 2 чайных ложек кукурузного масла или 1-3 столовых ложки орехов. Потребность в Омега-3 равна 2 столовым ложкам грецких орехов или половине чайной ложки льняного масла. Отличными источниками полиненасыщенных кислот являются орехи, авокадо, оливки. Как вы видите, требуется совсем мизерное количество Омега-3 и Омега-6, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии. Идеальное соотношение Омега-3 к Омега-6 лежит в диапазоне 1:5 и 1:1. Добиться соотношения 1:1 тяжело. Поэтому лучше начинать с 1:5 и постепенно корректировать рацион продуктами и пищевыми добавками Омега-3, для достижения более идеальных соотношений.

Для синтеза простагландина Е1, защищающего от сердечно-сосудистых болезней, онкологии, аллергии, преждевременного старения, нам необходима гамма-линоленовая кислота, которая образуется из Омега-6. Но полиненасыщенные жирные кислоты могут приносить пользу только в том случае, если находятся в сбалансированном состоянии относительно друг друга. Когда баланса нет, они наносят вред. И если Омега-6 в организме больше (а зачастую их больше в 20-30 раз!), то это провоцирует возникновение перечесиленных в начале абзаца заболеваний.

Омега-6 присутствует как в полиненасыщенных, так и в мононенасыщенных маслах, которым и стоит отдавать предпочтение. Мононенасыщенные жиры способны снижать уровень плохого холестерина, не изменяя уровень хорошего. Но помните, что масла относящиеся к категории мононенасыщенных, также содержат в себе большой процент полиненасыщенных жиров. И это, в основном, линолевая кислота от избыточного употребления которой лучше воздерживаться. Вместо мононенасыщенных масел в пищу можно употреблять:

  • семена кунжута;
  • оливки;
  • авокадо;
  • фундук;
  • арахис.

Если по какой-то причине эти продукты вам недоступны, то стоит обратить внимание на следующие мононенасыщенные масла:

  • кунжутное масло;
  • оливковое масло;
  • масло фундука (лесного ореха);
  • масло авокадо;
  • арахисовое масло.

При соблюдении баланса Омега-3 и Омега-6 данные масла принесут несомненную пользу здоровью.

Мононенасыщенное масло канолы (рапса)

  • Является, по сути, техническим маслом. Поэтому оно дешёвое.
  • Содержит тиогликозиды и эруковую кислоту, которые наносят непоправимый вред здоровью.
  • Подобно фтору и ртути масло канолы не выводится из организма. Но фтор разрешён. И в пищевых целях разрешено использовать масло, содержащее не более 3% тиогликозидов и 5% эруковой кислоты. Процент небольшой, но он накапливается в нашем организме и растёт!
  • Если нагреть масло канолы до 160 градусов (а нагревается оно обычно до 250), то в нём образуются канцерогены.
  • Для его производства используется канола или рапс с пестицидами.

Польза полиненасыщенных масел заключена в Омега-3

Польза полиненасыщенных растительных масел определяется их составом. Большую пользу приносят масла, в составе которых есть Омега-3:

  • масло грецкого ореха;
  • льняное масло;
  • тыквенное масло;
  • миндальное масло.

Основная польза от употребления вышеперечисленных масел состоит в увеличении кислоты Омега-3 относительно более распространённой кислоты Омега-6. С другой стороны, лучше получать эти масла из их первоисточников — грецких орехов, миндаля, семян льна, ореха макадамия, семян тыквы и подсолнечника.

Вред избыточного потребления полиненасыщенных масел

  • повреждение репродуктивных органов и лёгких, развитие раковых заболеваний;
  • повреждение сердечно-сосудистой системы;
  • способствует ожирению;
  • ускоряет процессы старения;
  • повреждают и приводят к быстрому изнашиванию печени;
  • ухудшает умственную деятельность;
  • угнетают иммунитет.

Вывод прост. Полиненасыщенные растительные масла должны присутствовать в нашем рационе в минимальных количествах (а лучше получать их из первоначальных продуктов—орехов, семян) и в идеальном соотношении. Только тогда они будут приносить пользу.