ТОП-15 противовоспалительных продуктов: противовоспалительная диета

Наше общество поражено такими болезнями, как артрит, диабет, гипертония, болезни сердца, астма, воспалительные заболевания кишечника. Эти болезни давно стали эпидемией. Что их объединяет? Системное воспаление организма.

Какие противовспалительные продукты существуют? Как они могут изменить ваше здоровье?

Воспаление — базовая функция организма, и это не всегда плохо. Когда вы травмируетесь или заболеваете, лимфатическая (иммунная) система вступает в действие, доставляя армию белых кровяных телец к больной области посредством увеличения кровотока. В больной области может наблюдаться покраснение, припухлость. Вы можете чувствовать повышение температуры, боль, дискомфорт. Вы наверняка наблюдали, как порез или царапина опухают и становятся горячими на ощупь, так как к ним приливает кровь. В здоровом теле, воспаление — нормальный и эффективный ответ, который способствует выздоровлению.

Но это не вся история.

Иногда иммунная система выходит из строя и начинает атаковать здоровые ткани организма. Это обычная картина при аутоиммунных заболеваниях. Воспалительные эффекты также связаны с артритом, фибромиалгией, целиакией и СРК (синдром раздражённого кишечника). При астме образуется воспаление дыхательных путей; воспаление при диабете влияет на резистентность к инсулину и т.д.

Несмотря на связь между воспалением и распространёнными заболеваниями, а также на связь между диетой и воспалением, диета не всегда рекомендуется в качестве лечения. В 2014 году было проведено исследование IBD (1) — это противовоспалительная диета, режим питания при воспалительных заболеваниях кишечника, которая ограничивает потребление определённых углеводов, включает в себя прием пребиотических и пробиотических продуктов и модифицирует пищевые жирные кислоты. Диета была предложена 40 пациентам. 13 из них (33%) предпочли не пробовать диету. У 24 (60%) пациентов был хороший или очень хороший ответ на диету, а результаты 3 (7%) пациентов были смешанными. 11 пациентов, в возрасте от 19 до 70 лет, 8 с болезнью Крона (хроническое воспаление, чаще всего поражающее конец тонкой и начало толстой кишки) и 3 с язвенным колитом, следовали противовоспалительной диете 4 недели и более. После диеты все пациенты смогли прекратить, по крайней мере, приём одного из своих лекарств. У всех наблюдалось уменьшение симптомов.

Противовоспалительная диета

В отчёте Национального института аллергии и инфекционных заболеваний сообщается:

«В то время как современная диета может обеспечить нас всеми необходимыми макро и микроэлементами, избыточное количество калорий и макроэлементов, составляющих нашу диету, может привести к усилению воспаления, снижению контроля над инфекциями, увеличению числа онкобольных и увеличению риска аллергии и аутовоспалительных заболеваний».

Чтобы перейти к противовспалительной диете, необхоидмо обратить своё внимание на древние средиземноморские модели питания. Средиземноморская диета содержит большое количество овощей и фруктов, почти не содержит красного мяса, и изобилует омега-3 жирными кислотами. Для борьбы с воспалением свежие продукты содержат ряд необходимых веществ: (2)

  • Антиоксиданты
  • Минералы
  • Незаменимые жирные кислоты

Стремление к здоровой диете начинается с меню с высоким содержанием овощей, фруктов, пророщенных семян.

Не спешите опустошать холодильник и лететь на Средиземное море, чтобы следовать древним, здоровым принципам питания. Вы можете сделать это дома, постепенно добавляя в меню полезные продукты и убирая вредные. Постепенные изменения, как правило, более устойчивы в долгосрочной перспективе и легче переносятся, а значит меньше вероятность возврата к старой модели питания.

Просто добавляя в своё меню продукты, которые борются с воспалением и восстанавливают здоровье на клеточном уровне, вы можете начать оздоравливать организм без каких-либо кардинальный изменений. Как только вы найдёте продукты, которые исцеляют тело и удовлетворяют вкус, вы сможете удалить всех виновников воспаления и не будете чувствовать себя обдлелёнными.

1. Зелёные листовые овощи

Ящик для овощей — это первое, что вы должны заполнить в своём холодильнике или в кладовой. Овощи и фрукты богаты антиоксидантами, которые восстанавливают здоровье клеток. Добавляйте зелёные листовые овощи в ваши блюда, делайте из них салаты и соки. Могу поделиться рецептом противовоспалительного сока. Для него вам понадобятся:

  • 4 стебля сельдерея
  • 1/2 огурца
  • 1 чашка ананаса
  • 1/2 зелёного яблока
  • 1 чашка шпината
  • 1 кусочек имбиря
  • 1 лимон

Пропустите все ингредиенты через соковыжималку, перемешайте сок и пейте сразу.

В швейцарском мангольде (это листовая свекла) очень много антиоксидантов, витаминов А, С, К — которые могут помочь защитить ваш мозг от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

2. Бок Чой

Бок Чой также известна как Пак Чой, или китайская капуста. Она является отличным источником микроэлементов. Исследования показывают, что Бок Чой содержит более 70 антиоксидантных фенольных веществ. К ним относятся гидроксикоричные кислоты, которые представляют собой сильные антиоксиданты удаляющие свободные радикалы. (3)

3. Сельдерей

В недавних фармакологических исследованиях были доказаны преимущества сельдерея в улучшении кровяного давления, стабилизации холестерина, а также в предотвращении сердечных заболеваний. Огромную пользу для здоровья имеют семена сельдерея, которые можно найти в целом виде, в виде экстракта, в виде порошка. Они помогают уменьшить воспаление и бороться с различными бактериальными инфекциями. Это также отличный источник калия, антиоксидантов и витаминов.

Ключом к здоровому телу, как и ко всему в мире, является сохранение баланса. Хорошим примером минерального баланса, связанного с воспалением, является правильное сочетание натриевых и калиевых продуктов. Натрий дает жидкость и питательные вещества, а калий выводит токсины. Мы обычно кушаем много продуктов содержащих натрий, это:

  • Хлебобулочные изделия
  • Пицца
  • Бутерброды
  • Колбасные изделия
  • Супы
  • Буррито и тако
  • Чипсы, попкорн, крекеры, крендельки
  • Курица
  • Сыр
  • Яичные продукты

И практически не потребляем продуктов, богатых калием, а это:

  • Авокадо
  • Тыква Акорн
  • Шпинат
  • Батат
  • Дикий лосось
  • Курага
  • Гранат
  • Кокосовое молоко
  • Белые бобы
  • Бананы

Без калия в организме будут накапливаться токсины, что чревато появлением или увеличением уже существующего воспаления. Сельдерей является отличным источником калия.

4. Свекла

Характерный цвет свекле придаёт антиоксидант беталаин (4), который отлично борется с воспалением и восстанавливает повреждённые клетки. Свекла богата калием и магнием, а дефицит магния (5) тесно связан с воспалительными состояниями. Кальций плохо усваивается без магния. Его накопление в организме весьма нежелательно, так как он может вызвать появление кальцинированных камней в почках, а затем и воспалительные процессы. Но при сбалансированные диете, богатой кальцием и магнием, организм перерабатывает всё, и усваивает.

5. Брокколи

Брокколи — ценный овощ в любой диете. Эта капуста богата калием и магнием, и она оказывает мощный антиоксидантный эффект. (6)

Флавоноиды, каротиноиды, антиоксиданты и витамины, содержащиеся в брокколи, работают вместе, чтобы снизить окислительный стресс в организме, помогают бороться с хроническим воспалением, и снижают риск развития рака.

6. Черника

Одним из мощных антиоксидантов является кверцетин. Он содержится в цитрусовых, оливковом масле, тёмных ягодах. Присутствие кверцетина и других фитонутриентных антоцианов (так называемых водорастворимых вакуолярных пигментов, которые придают продукту красный, фиолетовый или синий цвет), делают чернику очень полезной для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большого количества черники замедляет снижение когнитивных функций, улучшает память и двигательную активность.

7. Ананас

Ананас содержит пищеварительный фермент под названием бромелайн. РКИ исследовало иммуномодулирующую активность бромелайна в низких и высоких дозах после перорального приёма. (7) Впервые было доказано, что бромелайн модулирует клеточные ответы лимфоцитов и оказывает мощный противовоспалительный эффект.

Ананс помогает улучшить показатели свёртываемости крови и защищает сердце не хуже аспирина. Бромелайн предотвращает слипание и накопление тромбоцитов на стенках кровеносных сосудов, что является известной причиной сердечных приступов и инсультов.

В ананасе много витамина С, В1, калия и марганца, а также других антиоксидантов, фитонутриентов, которые уменьшают симптомы некоторых распространённых заболеваний.

8. Грецкие орехи

Грецкие орехи также являются источником омега-3. Добавьте их в салат, сбрызнутый оливковым маслом для сытной, вкусной противовоспалительной еды, или возьмите с собой горсть для перекуса. Некоторые фитонутриенты, содержащиеся в грецких орехах, очень трудно найти в другой пище.

Благодаря им, грецкие орехи могут защитить от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

9. Кокосовое масло

Можно много писать о том, как травы и масла работают в едином тандеме, чтобы оказывать противовоспалительный эффект. Липиды и специи создают сильные противовоспалительные соединения. (10) Особенно это касается кокосового масла и куркумина. В исследовании, проведённом в Индии, высокие уровни антиоксидантов, присутствующих в первичном кокосовом масле, снижали воспаление и лечили артрит эффективнее передовых лекарственных средств. (11)

Главными виновниками остеопороза являются окислительный стресс и свободные радикалы.

Поскольку к преимуществам кокосового масла относится его способность бороться со свободными радикалами, оно становится ведущим естественным лечением остеопороза.

10. Семена чиа

Семена чиа содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые следует употреблять в соотношении 1:1 для поддержания баланса.

Чиа — это природный антиоксидант, оказывающий противовоспалительное действие, содержащий незаменимые жирные кислоты альфа-линоленовую и линолевую кислоты, муцин, стронций, витамины А, В, Е, D, а также серу, железо, йод, магний, марганец, ниацин, тиамин. Когда окислительный стресс будет обращён вспять, это уменьшит вероятность развития атеросклероза, поэтому употребление семян чиа на регулярной основе — хорошая идея.

Я добавляю столовую ложку семян в баночку натурального йогурта, который готовлю дома. Это может быть не только отличной закуской, но и полноценным приёмом пищи.

11. Семена льна

Лигнаны —- это уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой, которые обладают антиоксидантными свойствами для омоложения, гормонального баланса и клеточного здоровья. Отличный источник омега-3 жирных кислот.

Полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также могут помочь устранить развитие патогенных дрожжей и кандидоза в организме.

Их я тоже добавляю в йогурт, только перед этим нужно перемолоть их в кофемолке, чтобы облегчить пищеварительному тракту работу.

12. Куркума

Куркумин давно известен на востоке и относится к противовоспалительным специям. Документально подтверждено, что куркума невероятно полезна для здоровья при воспалительных процессах и она незаменима в противовоспалительной диете. (12)

В журнале Oncogene опубликованы результаты исследования в котором оценивались некоторые противовспалительные соединения. (13) Было установлено, что аспирин и ибупрофен менее эффективны в оказании противовоспалительных и антипролиферативных свойств, в отличие от куркумина.

Куркума помогает людям справиться с ревматоидным артритом. (14) Недавнее исследование, проведённое в Японии, оценило его связь с интерлейкином-6, воспалительным цитокином, который участвует в процессе ревматоидного артрита, и обнаружило, что куркумин значительно снижает маркер воспаления.

13. Имбирь

Имбирь полезен в любом виде — свежем, сухом, в виде добавок и экстрактов — он является превосходным иммуномодулятором. Восточная медицина по достоинству оценила свойства имбиря. Она считает, что поскольку имбирь эффективно согревает тело, он может помочь разрушать накопленные токсины. Кроме этого он очищает лимфатическую систему. Имбирь может смело принимать участие в лечении воспаления при аллергических и астматических расстройствах. (15)

Продукты, вызывающие воспаление

Главный продукт, который вы должны исключить — это транс-жиры. Они содержаться в обработанных пищевых продуктах, вызывают воспаления, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. (16)

Также необходимо исключить продукты, которые содержат больше омега-6, чем необходимо. В избытке и без баланса с омега-3, омега-6 вызывают воспалительные реакции. Если вы сомневаетесь, содержит ли ваша диета большое количество омега-6 — перестаньте сомневаться и будьте уверены, что это так. Типичная западная диета перенасыщена омега-6. В нашей диете их в 14-25 раз больше, чем омега-3. Это значит пропорцию 14:1 или 25:1, которая очень далека от идеальной 1:1.

Простые углеводы, рафинированные сахара, очищенная пшеница, мясо-молочная продукция — самая распространённая причина воспаления. Отдавайте предпочтение бурому или чёрному рису, цельному зерну, гречке. Исключите макаронные изделия из очищенной пшеницы, белый рис, манную крупу, овсяные хлопья быстрого заваривания и любые другие очищенные крупы.