Витамин В12: для чего он нужен, где содержится, дефицит и ежедневная норма

Сколько чашек кофе в день вы выпиваете? Одну дома на завтрак, одну в офисе часам к 11, одну в обед, одну ближе к 17 часам, может быть, ещё одну вечером? Вы постоянно боретесь с усталостью, с низким уровнем энергии, хроническим стрессом, депрессией, перепадами настроения и отсутствием концентрации внимания? Всё это может явно указывать на дефицит витамина В12. Около 40% населения Земли сталкивается с низким уровнем витамина В12, и это проблема, которую следует решать.

В12 существует во многих формах и содержит минерал кобальт. Поэтому соединения с В12 называются кобаламинами. Двумя формами витамина В12, которые активны в метаболизме, являются метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Витамин В12 полезен для ЦНС: он помогает поддерживать здоровье нервных клеток, в том числе тех, которые необходимы для передачи сигналов нейротрансмиттера, помогает формировать защитное покрытие нервов, которое называется миелиновой оболочкой клетки. При низком уровне витамина В12 страдают практически все когнитивные функции.

Диетическое бюро Национального института здравоохранения (NIH) считает, что 1,5-15% людей в США испытывают дефицит витамина В12. Другие исследования, например, опубликованное в Американском журнале клинического питания (AJCN) в 2000 году показывают, что это число достигает 39% людей.

Исследование 2004 года показало, что дефицит витамина В12 — это одна из основных проблем здравоохранения во многих странах, включая США, Индию, Мексику, Центральную и Южную Америки, определённые регионы Африки.

Зачем нужен витамин В12?

Цианокобаламин имеет критически важное значение для нервной системы, для создания эритроцитов, ДНК, РНК в каждой клетке тела. Кроме этого он помогает усваивать макроэлементы в нужном клеткам объёме. Витамин В12 улучшает настроение, поднимает общий уровень энергии, улучшает память, укрепляет сердце, благотворно влияет на волосы, кожу и пищеварение. Это важный витамин для снятия усталости надпочечников. Он принимает участие во множестве метаболических функций, включая выработку ферментов, сохранение гормонального баланса, поддержание здоровой нервной и сердечно-сосудистой систем. Давайте посмотрим подробнее.

1. Помогает поддерживать оптимальный уровень энергии

Витамин В12 улучшает обмен веществ, и поэтому он необходим для превращения углеводов в глюкозу. Глюкоза используется в качестве основного источника энергии, и поэтому люди с недостатком В12 испытывают усталость.

Витамин В12 также необходим для передачи сигналов нейротрансмиттеров, которые помогают мышцам сокращаться и дают энергию для того, чтобы передвигаться в течение дня и, при этом, не чувствовать усталость.

Помогает ли витамин В12 похудеть? Поскольку люди с дефицитом В12 чувствуют постоянную хроническую усталость, сталкиваются с изменениями настроения и аппетита, поддерживать или терять вес с этими симптомами достаточно сложно. Это не значит, что повышение уровня витамина В12 в организме само по себе приведёт к потере веса. Но исправление дефицита В12 повысит ваш уровень энергии, отрегулирует аппетит так, что вы сможете откорректировать своё питание и заниматься физической активностью.

2. Предотвращает потерю памяти и снижает риск нейродегенеративных заболеваний

Дефицит витамина В12 может вызывать различные неврологические и психические расстройства. Дело в том, что В12 незаменим для нервной системы и передачи сигналов нейротрансмиттера, как говорилось выше, поэтому В12 улучшает когнитивные функции и снижает риск возникновения старческой деменции и болезни Альцгеймера. (1, 2)

Систематический обзор опубликованный в International Psychogeriatrics, сравнил 43 исследования, в которых изучалась связь витамина В12 с когнитивными нарушениями, и 17 исследований, в которых сообщалось об эффективности терапии витамином В12 при этих когнитивных расстройствах. Исследователи обнаружили, что низкий уровень витамина В12 связан с болезнью Альцгеймера, деменцией, болезнью Паркинсона. Добавки с витамином В12 были эффективны для коррекции биохимического дефицита и улучшения когнитивных функций у пациентов с ранее существовавшим дефицитом В12.

3. Повышает настроение и помогает нервной системе правильно функционировать

Одним из наиболее изученных преимуществ витамина В12 является его способность помогать здоровой регуляции нервной системы уменьшая расстройства настроения, депрессию, беспокойство. Витамин В12, наряду с фолиевой кислотой, необходим как основной детерминант одноуглеводного метаболизма, который вырабатывает соединение под названием SAM (S-аденозилметионин). SAM имеет решающее значение для неврологических функций, связанных со стрессом и регуляцией настроения.

Витамин В12 также необходим для концентрации и правильного протекания всех когнитивных процессов, например, обучения. Поэтому его недостаток может приводить к затруднению концентрации внимания и повышенному риску нарушения внимания.

4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

На ССС витамин В12 влияет несколькими способами, что важно с учётом того факта, что сердечные заболевания в настоящее время занимают первое место в списке причин смерти. Высокие уровни гомоцистеина (аминокислота) связаны с основным фактором риска возникновения сердечных заболеваний. Витаимн В12 снижает уровни гомоцистеина и помогает предотвратить инфаркты и инсульты. Есть некоторые доказательства того, что В12 помогает контролировать высокий уровень холестерина и высокое АД.

витамин В12, витамин В12 в продуктах, передозировка витамином В12, Дневная норма витамина В12, норма витамина В12, норма В12, Помогает ли витамин В12 похудеть, зачем нужен витамин В12, витамин В12 и цнс, витамин В12 и центральная нервная система, витамин В12 для нервов, В12 для нервов, В12 от нервов, Псевдовитамин В12, Продукты, содержащие витамин В12, Какие симптомы нехватки витамина в12, Какие продукты содержат витамин В 12, Как еще называют витамин В 12, недостаток витамина в12 и фолиевой кислоты симптомы, Витамин В12 и онкология, витамин В12 и рак, витамин В12 против рака, витамин В12 против онкологии, В12 против рака, В12 против онкологии, В12 и фолиевая кислота, В12 и фолиевая кислота против рака, В12 и фолат, В12 и фолат против рака, В12 и фолиевая кислота против онкологии, Дефицит витамина B12, Дефицит витамина B12 группа риска, витамин в12 и гемоглобин, витамин в12 при беременности, пернициозная анемия, в12 и анемия

5. Необходим для здоровья кожи и волос

Витамин В12 играет важную роль в размножении клеток, поэтому важен для кожи, волос, ногтей. Он улучшает здоровье кожи, уменьшая сухость, воспаления, покраснения, пятна от прыщей. Может наноситься на кожу при экземе. В12 также помогает уменьшить ломкость волос и ногтей.

6. Помогает пищеварению

Витамин В12 содействует выработке пищеварительных ферментов, поэтому необходим для поддержания здорового обмена веществ и расщепления пищи. Он помогает развитию здоровых бактерий в кишечнике, которые будут бороться с патогенной микрофлорой. А устранение вредных бактерий и присутствие достаточного количества полезных бактерий — то, что нужно для предотвращения расстройства пищеварения, воспалительный заболеваний кишечника и кандидоза.

7. Необходим для здоровой беременности

Витамин В12 необходим для создания ДНК — основного генетического материала, который используется при строении всего тела. Поэтому В12 важен не только для роста и развития, но и для здоровой беременности. Он взаимодействует с фолатом и помогает снизить риск врождённых дефектов, например дефектов нервной трубки (ДНТ). Когда уровень витамина В12 низкий у беременной женщины, фолат, необходимый для синтеза ДНК, остаётся недоступным и нарушается репликация клеток. Исследования сообщают о повышении риска развития ДНТ плода у женщин с низким уровнем В12 в 2-4 раза.

8. Помогает предотвращать онкологию?

Добавка витамина В12 в настоящее время изучается как способ снизить риск развития определённых видов рака, особенно при приёме вместе с фолатом. Некоторые исследования, показывают, что витамин В12 полезен для иммунной системы и потенциально способен предотвратить рак шейки матки, предстательной железы и толстого кишечника. Однако, другие исследования говорят о том, что фолиевая кислота и витамин В12 могут увеличить риск развития колоректального рака.

Длительное исследование изучало связь между меланомой (раком кожи) и применением витамином В6, В9, В12, метионина, холина и бетаина. В группу входило 75 311 белых женщин и 48 523 белых мужчин. За 24-26 лет наблюдения было зарегистрировано 1328 случаев меланомы (648 у мужчин, 680 у женщин). Более высокое потребление фолата только из пищи, но не общего фолата, было связано с повышенным риском развития меланомы. Ассоциация была значима у мужчин, и незначительна у женщин. Более высокое потребление витаминов B6 и В12, холина, бетаина и метионина не было связано с риском развития меланомы, хотя наблюдалась скромная тенденция к увеличению риска для витамина B6 только из пищи. Выводы исследования: были найдены некоторые доказательства того, что более высокое потребление фолиевой кислоты только из пищи, связано с небольшим повышенным риском развития меланомы кожи. Необходимо дальнейшее изучение.

Увы не сказано, какую фолиевую кислоту потребляли участники эксперимента (природную или химическую, которой обогащают промышленные продукты питания). Я думаю, разница была бы заметной.

Обзор одноуглеродных витаминов группы В показал: что увеличение фолиевой кислоты на 100 мкг/день снижает риск развития рака желудка на 12%; увеличение потребления витамина В6 на 1 мг/день снижает риск развития рака желудка на 16%; а вот увеличение потребления витамина В12 на 1 мкг/день увеличивает риск развития аденокарциномы пищевода на 2% в США и Европе, что указывает на гистологические и географические различия.

Ещё одно исследование показало, что дополнительный приём витаминов В6 и В12 из добавок, но не из поливитаминов, связан с 30-40% повышенным риском развития рака лёгких у мужчин, но никак не связано с риском развития рака лёгких у женщин.

Похожие результаты (высокий риск для мужчин и отсутствие связи для женщин) были у исследования связи между фолиевой кислотой и меланомой, описанном выше.

Исследование, изучавшее связь риска развития рака молочной железы с уровнями фолата и цианокобаламина, выявило, что повышенные риски наблюдаются у женщин, которые злоупотребляют алкоголем. Вывод: необходимы дальнейшие исследования взаимодействия между витаминами В9, В12 и алкоголем.

К сожалению, большинство исследований не учитывают все переменные: питание, алкоголь, курение, приём лекарств и пр., а также их количество и качество. Поэтому роль витамина В12 и других витаминов в предотвращении рака ещё предстоит изучить.

9. Помогает производить красные кровяные тельца и предотвратить анемию

Витамин В12 необходим для выработки эритроцитов и поддержания их оптимального уровня. Он помогает предотвратить мегалобластную анемию, которая приводит к возникновению таких симптомов, как хроническая усталость и слабость.

Симптомы дефицита витамина В12

  • Хроническая усталость
  • Мышечные боли и слабость
  • Боли в суставах
  • Желтизна кожи
  • Чувство онемения тела
  • Незначительное потемнение ладоней
  • Покалывание в пальцах, похожее на покалывание зимой в замёрзших ладонях, несильный зуд
  • Ощущение бегающих мурашек
  • Затруднённое дыхание и одышка
  • Чувство головокружения
  • Плохая память
  • Неспособность к концентрации внимания
  • Изменения настроения, такие как увеличение депрессии и тревоги
  • Наличие аномальных проблем с сердцем, например, тахикардия или аритмия
  • Слабое здоровье зубов, включая кровоточивость дёсен и язвы во рту
  • Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, проявляющееся покраснением языка и воспалением его сосочков
  • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея, спазмы
  • Плохой аппетит
  • Более серьёзный дефицит витамина В12 может приводит к пернициозной анемии (неспособность организма усвоить цианокобаламин), может вызвать потерю памяти, спутанность сознания, длительную деменцию.

При рассеянном склерозе миелиновые слои, обеспечивающие защиту нервным аксонам, разрушаются. Срок жизни при деменции гораздо короче. Для профилактики дефицита, достаточно потреблять хотя бы 1/10 часть витамина В12 от суточной нормы и не исключать из рациона продукты животного происхождения.

NB.: Часто дефицит В12 вызван не внешними факторами, а внутренними. Мы можем потреблять достаточно этого витамина, но не сможем его правильно переработать и усвоить.

Группы риска развития дефицита витамина В12

Поскольку никотин блокирует абсорбцию В12, то у курильщиков может наблюдаться дефицит витамина. А поскольку лучшими источниками витамина В12 являются продукты животного происхождения, то люди, следующие вегетарианской диете, скорее всего тоже имеют дефицит. Для нормального усвоения витаминов нужна здоровая пищеварительная система, чего нет у алкоголиков, людей с анемией и людей с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или целиакия. В дополнение к этому, длительное применение антибиотиков может уменьшить способность желудка поглощать и использовать витамин В12.

NB.: Кроме антибиотиков фармакологического спектра, существуют природные антибиотики, содержащиеся в луке, чесноке, редисе и других продуктах, богатых горчичным маслом. Эти антибиотики также вредят дружественной кишечной микрофлоре.

Калиевые добавки также могут снизить усвоение витамина В12, однако речь идёт именно о добавках в форме таблеток. Калий в продуктах питания не должен вызывать проблем.

витамин В12, витамин В12 в продуктах, передозировка витамином В12, Дневная норма витамина В12, норма витамина В12, норма В12, Помогает ли витамин В12 похудеть, зачем нужен витамин В12, витамин В12 и цнс, витамин В12 и центральная нервная система, витамин В12 для нервов, В12 для нервов, В12 от нервов, Псевдовитамин В12, Продукты, содержащие витамин В12, Какие симптомы нехватки витамина в12, Какие продукты содержат витамин В 12, Как еще называют витамин В 12, недостаток витамина в12 и фолиевой кислоты симптомы, Витамин В12 и онкология, витамин В12 и рак, витамин В12 против рака, витамин В12 против онкологии, В12 против рака, В12 против онкологии, В12 и фолиевая кислота, В12 и фолиевая кислота против рака, В12 и фолат, В12 и фолат против рака, В12 и фолиевая кислота против онкологии, Дефицит витамина B12, Дефицит витамина B12 группа риска, витамин в12 и гемоглобин, витамин в12 при беременности, пернициозная анемия, в12 и анемия

Продукты, содержащие витамин В12

Согласно NIH (National Institutes of Health), растительная пища не содержит витамина В12, только если она не обогащена синтетическим путём. К таким продуктам относятся пищевые дрожжи, морские водоросли, зерновые. Лучшими же источниками витамина В12 являются органические молочные продукты, яйца, рыба, мясо. Согласно NIH для успешного усвоения В12 необходимо, чтобы соляная кислота в желудке отделила витамин В12 от белка, к которому он присоединён в пище, после чего В12 должен объединиться с внутренним белком, который вырабатывается организмом и усвоиться.

Согласно исследованию, проведённому в 2007 году группой биологов и медиков, витамин В12 весьма трудное для усвоения питательное вещество. Здоровые взрослые способны реально усвоить около 50% витамина В12, присутствующего в пище, а иногда и того меньше. В12 из курицы, рыбы, мясо усваивается легче и лучше, чем, например, из яиц.

  • Говяжья печень — 60 мкг
  • Свиная печень — 26 мкг
  • Осьминог — 20 мкг
  • Сельдь копчёная — 18,7 мкг
  • Печень куриная — 16,58 мкг
  • Сельдь — 13 мкг
  • Мидии — 12 мкг
  • Скумбрия — 8,71 мкг
  • Говядина — 1,64-5,48 мкг
  • Сыр швейцарский — 1,6-3,34 мкг
  • Баранина — 2-3 мкг
  • Филе индейки — 1,6-2 мкг
  • Желток яичный — 1,95 мкг
  • Окунь — 1,9 мкг
  • Сыр гауда — 1,54 мкг
  • Карп — 1,5 мкг
  • Креветки — 1,1 мкг
  • Треска — 0,91 мкг
  • Сыр чеддер — 0,83 мкг
  • Творог — 0,45 мкг
  • Молоко — 0,4 мкг
  • Йогурт — 0,4-0,7 мкг
  • Сметана — 0,4 мкг

Псевдовитамин В12

Суперфуд вегетарианцев — водоросли не являются источником натурального витамина В12.

Цианобактерии рода спирулина (ранее известные как сине-зелёные водоросли), содержат в себе «псевдовитамин В12«, который не имеет витаминной активности для организма человека.

В опытах in vitro доказано, что вещество, содержащееся в цианобактериях блокирует метаболизм клеток молочной железы человека, что может быть опасно и может привести к развитию патологий. Также их наличие в крови может быть показано, как нормальный уровень витамина В12, но поскольку «псевдовитамины» не имеют витаминной активности, т.е. не приносят пользы клеткам и органам, это может привести к ошибочному диагнозу и, как следствие, неправильному лечению пернициозной анемии.

Дневная норма витамина В12

Согласно NIH, рекомендуемая дневная норма витамина В12:

  • Младенцы 0-6 месяцев: 0,4 мкг
  • Младенцы 7-12 месяцев: 0,5 мкг
  • Дети 1-3 лет: 0,9 мкг
  • Дети 4-8 лет: 1,2 мкг
  • Дети 9-13 лет: 1,8 мкг
  • Взрослые мужчины и женщины старше 14 лет: 2,4 мкг
  • Беременные женщины: 2,6 мкг
  • Женщины, кормящие грудью: 2,8 мкг
  • Пожилым людям рекомендуется принимать от 25 до 100 мкг в день.

Лучшие источники витамина В12: говяжья печень, сардины, атлантическая скумбрия, баранина, дикий лосось, сыр фета, говядина, творог, яйца. Ежедневно кушайте пробиотические продукты. Регулярное их употребление может помочь улучшить здоровье вашего кишечника и способность организма правильно усваивать витамин В12 и другие питательные вещества.

Может ли быть передозировка витамином В12

Считается, что нет, так как В12 — водорастворимый витамин, и организм выводит его излишки с мочой. Однако, следует придерживаться рекомендуемых норм и не принимать добавки без рекомендации врача. Если вы заподозрили у себя дефицит, обратитесь к врачу. Сами вы можете только корректировать свой рацион. А вот назначать себе витамины самостоятельно не нужно.

Побочные эффекты приёма витамина В12 редки, но отдельные люди испытывают боли, отёки, беспокойство, зуд, когда они потребляют слишком много В12 или имея индивидуальную реакцию на БАД.