Если ваш типичный день выглядит так: проснуться, домашние хлопоты, работа, пробежка по делам или за детьми, работа, домашние дела, ещё немного работы, и, наконец, сон, значит вам, так же как и мне, очень сложно найти время на часовую тренировку, которая рекомендуется тренерами. А встречали ли вы комплексы упражнений продолжительностью 10 или 20 минут? Красота, правда? Всего 10 минут в день для похудения и здоровья! Но реально ли это? Насколько эффективны 10 минутные тренировки?
Учёные из американского Центра по контролю и профилактике заболеваний говорят, что взрослым нужно уделять 150 минут на упражнения с умеренной нагрузкой, или 75 минут на высокоинтенсивные упражнения в неделю.
Эффективны ли 10-минутные тренировки?
Если вы разделите 75 минут на 7 дней в неделю, вы получите 10 минут в день. Первый быстрый комплекс упражнений был опубликован в журнале «Health and Fitness» американского университета спортивной медицины.
Интервальные упражнения высокой интенсивности, во время которых человек 20-30 секунд работает и 10-15 секунд отдыхает, занимают всего 10 минут, а по эффективности сопоставимы с 40-60 минутами работы в спортзале. Подобные комплексы, благодаря высокой интенсивности, позволяют сжигать калории ещё долгое время после окончания тренировки, что особенно полезно для похудения. Возможно, вы слышали о протоколах табата. Тренировка табата длиться 10-15 минут. И она очень эффективна.
Научный проект «Общественно-научная библиотека» изучал влияние быстрых интервальных тренировок на организм людей. Они обнаружили, что спустя 12 недель таких тренировок, кардиометаболические параметры были улучшены в той же степени, что и при обычных тренировках на выносливость, однако занимали гораздо меньше времени в день.
А как же гликоген?
Для тех, кто находится в кетозе, высокие запасы гликогена ушли в прошлое. Мы быстрее переходим в режим сжигания собственных жиров во время тренировки. Для тех, кто не на кетодиете, давайте вспомним, что происходит, когда вы едите.
Когда пища поступает в организм, она «разбирается» до простых сахаров, таких как глюкоза. Выделяется инсулин и глюкоза транспортируется к клеткам тела для их энергообеспечения. Излишки глюкозы откладываются в виде гликогена в печени и в мышцах. А остатки трансформируются в триглицериды и запасаются в жировых депо.
Высокоинтенсивная тренировка частично опустошит запасы гликогена. Дальнейшее влияние, т.е. высокое потребление калорий для восстановления, доизрасходует эти запасы. Поэтому, в следующий раз когда вы будете принимать пищу, произойдёт весь цикл, описанный выше. Если бы при помощи тренировки вы не опустошили (или частично опустошили) запасы гликогена в организме, то следующий приём пищи отправил бы глюкозу к клеткам органов и к жирам, так как гликогеновые депо заполнены.
Как нужно тренироваться 10 минут в день?
Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, сжигают калории, уменьшают стресс, продлевают жизнь, улучшают работу мозга, делают нас более энергичными. Одна минута интенсивного бега с интервалами в 20 секунд в день, трижды в неделю, на протяжении 12 недель показала улучшение метаболических и сердечно-сосудистых показателей у мужчин.
Учёные из Университета МакМастера (McMaster University) в Гамильтоне (Онтарио) пришли к выводу, что даже несколько минут тренировок при интенсивности, близкой к максимальным возможностям тела, приводят к изменениям на молекулярном уровне, сопоставимым с изменениями после нескольких часов бега или велотренажёра.
Немного математики.
За 10 минут интенсивной работы вы сожгёте 150 ккал (+/- в зависимости от вашей массы тела и от того, насколько вы выложитесь). За 20 минут вы сожгёте 300 ккал. Лично я тренируюсь 20 минут. Если вы будете тренироваться ежедневно по 10 минут, вы сожгёте 1000 ккал дополнительно к диете, а это 100 грамм жира. Если будете тренироваться ежедневно по 20 минут, вы сожгете 2100 ккал, а это 200 грамм жира.
За 1 час тренировки в спортзале вы сожгёте 500 ккал. Но не каждый может тренироваться каждый день по 1 часу. Не все являются бодибилдерами и не всем это нужно. Подобные тренировки часто бывают опасны для здоровья и связаны с большими рисками. Бодибилдеры знают, для чего они это делают. Простым смертным, я думаю, это не нужно. Итак, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю по 1 часу. За 1 час тренировки можно спалить 400-500 ккал. Это 1600-2000 ккал в неделю. Это 200 грамм жира.
Итак, 10-минутные тренировки должны быть:
- высокоинтенсивными;
- включать в себя аэробные и силовые упражнения;
- задействовать все крупные мышечные группы;
- быть интервальными, т.е. чередовать высокую нагрузку и отдых;
Как тренироваться?
- упражнения должны сменять друг друга: стоя, лёжа на спине, стоя, лёжа на животе, стоя, лёжа на боку или что-то в этом роде. Составляя план тренировок подойдите к этому ответственно;
- работа должна продолжаться 30 секунд;
- отдых не должен превышать 10-15 секунд;
- интенсивность — 8 из 10 по шкале комфорта;
- пульс в нужной для жиросжигания зоне ЧСС;
- не забудьте разогреться до и растянуться после тренировки.
Когда тренироваться?
Время тренировки — на ваше усмотрение. Дам только две рекомендации:
- Не тренируйтесь раньше, чем через 2-3 часа после приёма пищи;
- Не кушайте 2-3 часа после тренировки.
Больше отговорка: “У меня нет времени на тренировку” не работает!
