Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности во всём мире. Пища, которую мы едим, может оказывать непосредственное влияние на риск развития сердечно-сосудистых патологий. Принято считать, что орехи, при регулярном потреблении в достаточно высоких дозах (50-100 г), способны уменьшить уровень общего холестерина и ЛПНП.
Обзор, сделанный Кокрейновским центром включает в себя рандомизированные контролируемые исследования, которые длились не менее 12 недель. Участники исследований были в возрасте от 37 до 54 лет. Доказательства актуальны на 30 июля 2015 года. (1)
В обзор было включено пять клинических испытаний. Всего 435 участников. В одном испытании было две лечебные группы. Во всех испытаниях исследовали эффект от употребления орехов в пищу. Смотрите короткое описание трёх из этих исследований ниже в статье.
Ни в одном исследовании не сообщалось о сердечно-сосудистых заболеваниях и летальном исходе. Ни один из результатов не показал чёткого влияния на уровни общего холестерина и артериального давления. В одном из исследований сообщалось об аллергии на орехи. Три исследования сообщили об отсутствии значительной прибавки в весе при увеличенном потреблении орехов. Больше о каких-либо неблагоприятных событиях не сообщалось.
Мировая статистика
Более 17 млн смертей в год приходится на долю сердечно-сосудистых заболевания, которые включают ИБС (ишемическую болезнь сердца) и различные цереброваскулярные заболевания. В 2011 году в Великобритании зарегистрировано 160 000 смертей, около 74 000 из них вызваны ИБС. (2) Более 3/4 смертей выпадают на страны с низким и средним уровнем дохода (данные ВОЗ за 2013). (3)
Польза орехов
Орехи входят в рацион человека уже много тысяч лет. Записи показывают, что люди ели фисташки ещё в 7000 году до нашей эры. (4) И сегодня орехи составляют часть нашего рациона, особенно в составе каких-то рецептов и закусок. Но потребление орехов по миру различается. Так, например, количество орехов, потребляемых в странах со средиземноморским типом питания выше, чем в странах с американским типом питания (5, 6).
С ботанической точки зрения, орех — сухой фрукт с одним семенем, имеющий твёрдую оболочку или перикарп. (7) Орехи — энергетически насыщенная пища, содержащая от 44% до 76% жира от общего объёма. (8) Содержание насыщенных жирных кислот низкое, всего 4-16%, а половина состоит из ненасыщенных жирных кислот. (9) Орехи также содержат белок (около 10-30%), углеводы, и ряд минералов и микроэлементов. Многие орехи содержат антиоксиданты. (10) Например, в миндале есть ряд флавоноидов, таких как, катехины, флавонолы, флавононы, а в грецких орехах много полифенолов и токоферолов. (11) Чтобы орехи приносили пользу, их нужно кушать сырыми
Орехи для укрепления сердца
Ряд эпидемиологических исследований показывает, что орехи оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. (12, 13)
Так, исследуя состояние здоровья женщин в Айове, было установление снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые ели орехи или арахисовое масло 5 и более раз в неделю. (14)
Mukuddem-Petersen в 2005 году провели систематический обзор обсервационных исследований, изучающих влияние орехов на липидный профиль у здоровых участников и у гиперлипидемических участников. (15) Было обнаружено, что употребление от 1,5 до 3,5 порций орехов 5 и более раз в неделю вместе с сердечной диетой значительно снижает уровень ЛПНП и общего холестерина. В частности, три исследования показали, что потребление 50-100 мг миндаля в день снижает общий холестерин на 4-17%, а ЛПНП на 7-19% как у пациентов с гиперхолестеринемией, так и у пациентов без неё.
Рандомизированные контролируемые исследования также показывают пользу орехов для людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. (16, 17) Одно РКИ показало, что употребление 84 грамм грецких орехов ежедневно в течение четырёх недель снижает уровень общего холестерина в сыворотке крови на 12%. (18)
Механизм влияния орехов на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний не известен, однако орехи содержат ряд элементов, которые связаны с кардиозащитой. (19) Например, грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами. (20) Выгодное соотношение ненасыщенных и насыщенных кислот может быть важным фактором оказания преимуществ для здоровья, связанных с частым употреблением орехов. (21)
Обзор рандомизированных контролируемых испытаний
В одном из РКИ, проводившимся в Иране, изучалось влияние ежедневного потребления 50 грамм миндаля. (22) В нём принимали участие 108 мужчин с избыточным весом и ожирением. Они были разделены на 2 группы: в одной из них применяли сбалансированную диету без миндаля, а во второй — с миндалём. До конца исследования дошли 100 человек. Вес, ИМТ, окружность талии, соотношение между талией и бёдрами, общий уровень холестерина и триглицеридов, ЛПВП, уровень сахара натощак, и диастолическое артериальное давление значительно снизились в группе с миндалём по сравнению с контрольной. Снижение ЛПНС плотности, увеличение ЛПВП, снижение систолического давления наблюдалось в группе без орехов.
Другое РКИ, проводившееся в Новой Зеландии, исследовало влияние двух доз фундука (30 грамм и 60 грамм). (23) Регулярное потребление орехов может улучшать маркеры воспаления и эндотелиальную дисфункцию. При этом, количество орехов, необходимых для достижения этих положительных эффектов без вреда для массы тела, неизвестно. В исследовании приняли участие 107 людей с избыточным весом и ожирением. Они были разделены на 3 группы: без орехов, 30 грамм фундука, 60 грамм фундука. Артериальное давление, с-реактивный белок, интерлейкин 6 (IL-6), содержание молекул межклеточной адгезии (ICAM-1), молекул клеточной адгезии 1 (VCAM-1), липиды и аполипопротеиновые профили исследовались в самом начале испытания, спустя 6 недель и спустя 12 недель. Результаты не показали существенных различий между группами, кроме тенденции к улучшению концентрации VCAM-1. Результаты показали, что 12-недельное потребление фундука оказывает минимальное влияние на воспалительные маркеры и молекулы клеточной адгезии. Потребление орехов улучшает качество диеты без неблагоприятного воздействия на состав тела. Потребление 30 грамм орехов на ежедневной основе достижимо, тогда как потребление 60 грамм орехов в сутки способно вызывать отвращение.
В другом РКИ исследовали 60 пациентов с диабетом или преддиабетом. (24) Из них 33 женщины и 27 мужчин. Все они были разделены случайным образом на две группы: одна группа сидела на обычной, здоровой диете, а вторая группа, дополнительно к здоровой диете, потребляла 10 грамм грецких орехов ежедневно. Пациентов оценивали по ИМТ, окружности талии, кровяному давлению и липидному профилю. Первая группа (без орехов) показала на начало диеты / через 3 месяца диеты:
- Вес: 88,9 ± 16,1 / 76,3 ± 13,1 кг
- АД: 146 ± 12 на 84 ± 8 / 142 ± 8 на 79 ± 7 мм рт.ст.
- Окружность талии: 108 ± 13,8 / 95,8 ± 10,3 см
- Липидный профиль не показал никаких изменений.
Вторая группа (с орехами) показала на начало диеты / через 3 месяца диеты:
- Вес: 90,8 ± 12 / 79,1 ± 10,9 кг
- АД: 147 ± 14 на 85,7 ± 7 / 140 ± 9 на 79 ± 6 мм рт.ст.
- Окружность талии: 109,5 ± 11,8 / 97,4 ± 9,9 см
- Триглицериды: 278 ± 231 / 210 ± 141 мг/дл
- ЛПВП: 36 ± 9 / 43 ± 14 мг/дл
Вместо выводов
В целом, к группе с ежедневным потреблением 10 грамм грецких орехов, уровни триглицеридов уменьшились, а уровень липопротеинов высокой плотности увеличились в течение 3 месяцев. Нужны дальнейшие испытания для определения влияния грецких орехов в долгосрочной перспективе.
Прим. автора: грецкие орехи могут оказаться полезнее фундука. В фундуке содержатся витамины группы В, Е, С, железо, кальций, калий и цинк. В грецком орехе содержатся витамины группы В, С, РР, а также большое количество антиоксидантов, дубильных веществ, флавоноидов, алкалоидов, хинонов, эфирных масел и кумаринов.
