С каждым разом мне всё легче даётся периодическое голодание 18/6. Это значит, что я ужинаю в 20 часов, а потом завтракаю в 14 часов дня, т.е. через 18 часов. С 14 до 20 я кушаю два раза. Иногда, ужин переносится на 21 час. Но я всё равно ем на следующий день в 14 часов. В принципе, это не сложно. Неприятно только бурчит желудок. И тут я задумалась о достаточности 18 часов голодания.
Как вообще образуется гликоген?
Если говорить коротко и просто, любой углевод, поступивший в организм, расщепляется до моносахаридов (фруктоза, глюкоза, галактоза), которые с потоком крови доставляются к клеткам для их питания. Их избыток откладывается на голодное время в печени, и для работы в мышцах. Но если депо печени и мышц заполнены гликогеном, то избыток сахаров превращается в триглицериды и запасается в жировых депо. Таким образом, если вы едите много углеводов, при этом мало двигаетесь, питаетесь 5-6 раз в день и не расходуете свои запасы гликогена, то вы набираете вес.
Сколько гликогена в человеке?
В среднем, в печени и мышцах человека, хранится ~200-500 г углеводов (или ~1400-2000 ккал). У здорового человека: в печени гликогена содержится 50 г/кг, а в мышцах — 5 г/кг. Каковы максимальные запасы гликогена в организме, если масса печени 1,4 кг, а мышц — 25 кг?
Гликоген в печени и гликоген в мышцах используется для разных нужд. Когда вы голодаете, тратится гликоген печени, когда вы напрягаете мышцы, тратится гликоген мышц. Когда мышцы сокращаются, активируется фермент фосфорилаза, который и запускает расходование гликогена в мышцах, которым во время нагрузок нужна энергия.
Знаете распространённый совет ППешечек и фитоняшек: сначала бегаешь 30 минут, чтобы спалить гликоген в мышцах, а потом ещё 30 минут работаешь над жирками. Отсюда следует: тренироваться утром на голодный желудок — это суперидея, так как после 8 часов сна запасы гликогена, типа, истощены. Или тренироваться в любое время, но не меньше часа.
Откуда это взялось? Вот честно, положа руку на сердце: а фиг знает! Видимо от людей, не знакомых с физиологией.
NB: тренировки на пустой желудок бессмысленны и могут быть опасны.
Тренировки сразу после пробуждения тоже могут быть опасны. После сна наша кровь достаточно густая. Вы встаёте с постели, надеваете кроссовки и идёте на пробежку. Сердце работает в усиленном режиме: оно вынуждено качать густую кровь. Если хотите тренироваться с утра, то разумно будет встать, выпить 1-2 стакана простой воды, неспешно позавтракать чем-нибудь не углеводным, например, яичницей, и спустя 30-60 минут после завтрака пойти на тренировку.
Представьте, сколько вам нужно бегать или прыгать, чтобы спалить, в среднем, 1000 ккал?! Часа три непрерывного бега, за которые нужно пробежать 25-35 км человеку с весом 60 кг.
Было проведено исследование, в котором атлеты делали 4 упражнения на ноги по 5 подходов в каждом. Подход выполнялся до полного отказа и включал в себя от 6 до 12 повторов. Общее время тренировки: 30 минут. Учёные брали у них биопсию до и после. Количество гликогена снизилось менее, чем на 30% (со 160 до 118 ммоль/кг).
Гликоген в печени израсходуется не раньше, чем через 24 часа полного голодания. После того, как гликоген в печени закончится, организм начнёт разрушать мышечную ткань. Не смотря на это, периодическое голодание, как акт благотворительности для здоровья, очень полезно.
Есть ещё один миф: силовая тренировка без гликогена будет сжигать мышцы, поэтому обязательно нужны углеводы. В моём ежедневном рационе не больше 40 грамм безволокнистых углеводов. При этом общее количество углеводов может быть около 60 грамм. Что это значит? Объясню на примере капусты. В белокачанной капусте 5,4 грамма углеводов на 100 грамм, из них 0,6 грамм волокон. Т.е. в мой дневник питания попадает 4,8 грамма углеводов (5,4-0,6). Они то и идут в мои мышцы. А ещё есть прекрасный процесс, называемый глюконеогенезом. В результате его глюкоза образуется из белков. Да-да, вы едите куриную грудку, а сахар у вас повышается. Поэтому на кетодиете не стоит увлекаться мясом. И поэтому же стоит исключить молочные продукты. Экспериментально было доказано, что молочка вызывает высокий выброс инсулина в кровь. А инсулин, как вам должно быть известно, гормон который запасает жирок. Если не известно, то следите за обновлениями, я скоро напишу заметку об инсулине. Я потребляю не более 60-80 грамм белка в день. Всего этого достаточно для того, чтобы моим мышцы во время тренировки не голодали.
NB: Тренировки на кетодиете ускоряют процесс похудения.
Я читала записи людей, которые жаловались на то, что в кетозе их физические спортивные показатели упали. Но те, кому хватило сил продолжить и кетодиету и тренировки, отметили, что через 3-4 недели силовые показатели вернулись на прежний уровень, а дальше стали улучшаться.
