Сегодня большинство людей осознают, что продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками дают огромные преимущества и абсолютно необходимы для здоровья. Тем не менее, пребиотические продукты всё ещё недооцениваются и часто отсутствуют в западной диете. К сожалению, это может приводить к таким проблемам, как воспаление, расстройство желудка, нарушение иммунитета, увеличение веса и повышенный риск возникновения заболеваний.
В то время как пробиотические продукты играют ключевую роль в здоровье кишечника и общем самочувствии, пребиотики помогают кормить пробиотики, чтобы ещё больше увеличить пользу.
Что такое пребиотики?
Пребиотики — один из видов неусваиваемых пищевых волокон. Как и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, пребиотики проходят в неизменном виде через верхнюю часть желудочно-кишечного тракта, потому что наш организм не способен полностью их переварить. Достигая толстого кишечника они ферментируются его микрофлорой.
Возможно, пребиотики известны вам под названием олигосахариды. Сегодня, когда мы говорим о клетчатке, мы имеем ввиду не одно вещество, а целую группу химических соединений, содержащиеся в пищевых продуктах, включая фрукто-олигосахариды, пребиотики, инулин, полисахариды.
Первоначально пребиотики не классифицировались как клетчатка, но недавние исследования показали, что эти соединения ведут себя так же, как и другие формы клетчатки. Сегодня пребиотические углеводы состоят, в основном, из фруктанов (полимер фруктозы) и галактанов (полимер галактозы), которые ферментируются анаэробными бактериями в толстой кишке. (1)
В чём разница между пребиотиками, пробиотиками и постбиотиками?
Пребиотики — вещества, ферментируемые полезными бактериями в толстом кишечнике и используемые в качестве источника топлива для улучшения здоровья кишечной микрофлоры.
Пробиотики — живые микроорганизмы, которые могут приносить пользу здоровью хозяина, начиная от повышения иммунитета и заканчивая улучшением работы мозга. (2)
Постбиотики — побочные продукты бактериальной ферментации в толстом кишечнике.
Иными словами, пребиотики кормят пробиотики, в результате чего образуется побочный продукт — постбиотики. Все они имеют множество преимуществ для здоровья и лучше работают в едином тандеме.
Пребиотики — относительно новая концепция, которую учёные продолжают изучать. Марсель Роберфроид впервые придумал это слово в 1995 году и установил официальное определение пребиотиков. Первоначально к пребиотикам относилась любая неперевариваемая пища, которая обеспечивала здоровье, стимулируя бактерии в толстом кишечнике. В 2016 году Международная научная ассоциация по пробиотикам и пребиотикам расширила определение пребиотиков до “субстрата, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, приносящими пользу для здоровья”. Они также определили конкретные критерии, как: пребиотики должны быть не перевариваемыми, устойчивыми к расщеплению в желудке, ферментируемые полезными бактериями в кишечнике и способными улучшать рост полезных бактерий.
Преимущества пребиотиков. Зачем нужны пребиотики?
В то время как преимущества пробиотиков стали широко известны в последние годы, особенно с ростом популярности на японские ферментированные продукты, пребиотики, по-прежнему, остаются за кадром. Все виды клетчатки, которую мы получаем из цельной, растительной пищи, играют важную роль в усвоении питательных веществ и пищеварении.
Увеличение потребления пребиотиков приведёт к: (3)
- меньшему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- здоровому уровню холестерина;
- здоровому кишечнику;
- улучшению пищеварения;
- более низкой стрессовой реакции;
- лучшему гормональному балансу;
- более высокому иммунитету;
- меньшему риску ожирения;
- снижению воспалительных и аутоиммунных реакций.
1. Здоровый кишечник
Пребиотики стимулируют рост полезных бактерий (пробиотиков), которые населяют кишечник. Они помогают сбалансировать вредные бактерии и токсины, также живущие в кишечнике, что приносит колоссальную пользу пищеварению в частности, и здоровью организма в целом. Исследования показали, что более высокое потребление пребиотических продуктов может увеличить количество пробиотиков, включая Lactobacillus rhamnosus GG , L. reuteri, бифидобактерии и некоторые штаммы L. casei или L. acidophilus. (4)
Усваивая неусвояемые волокна из пищевых продуктов, пробиотики производят жирные кислоты с короткой цепью, которые представляют собой соединения, обладающие широким спектром преимуществ. Масляная кислота относится к подобным жирным кислотам. Она улучшает состояние здоровья слизистой оболочки кишечника. Короткоцепочные жирные кислоты помогают регулировать уровень электролитов в организме, способствуя правильному пищеварению и облегчая такие проблемы, как диарея и запоры. (5, 6)
Изменения в составе кишечной микробиоты рассматриваются как один из многих факторов, способствующих развитию воспалительного заболевания кишечника или СРК. В отчёте за 2012 год, опубликованном в «Журнале питания» сообщалось, что пребиотики, наряду с пробиотиками могут помочь в лечении многих проблем с пищеварением, включая: (7)
- диарею (особенно на фоне приёма антибиотиков);
- некоторые кишечные инфекции и хронические заболевания, такие как болезнь Крона и язвенный колит;
- симптомы СРК;
- воспалительное заболевание кишечника;
- синдром проницаемого кишечника.
2. Лучший иммунитет
Многие исследования на людях показали, что употребление пребиотиксодержащих продуктов может приводить к значительным изменениям в составе кишечного микробиома, что позволяет улучшать иммунитет. Этот эффект связан с улучшением биомаркеров и активности иммунной системы, в том числе снижением уровня некоторых способствующих развитию рака ферментов и бактериальный метаболитов в кишечнике.
Согласно статье, размещённой в британском журнале Nutrition, пребиотики могут помочь улучшить регулярность стула, снизить риск гастроэнтерита и инфекций, улучшить общее состояние здоровья и уменьшить аллергические реакции. Пребиотики и пробиотики помогают укрепить иммунитет, улучшая усвоение питательных веществ и понижая РН кишечника, чтобы блокировать рост потенциальных патогенов и вредных бактерий. Кроме этого, пребиотики предоставляют топливо для кишечных бактерий, что может быть полезным при лечении широкого спектра заболеваний, включая вирусные инфекции, экземы, аллергии, кишечные расстройства. Кроме того, в некоторых исследованиях сообщалось о снижении частоты раковых опухолей после употребления в пищу пребиотиков. (8, 4, 9)
3. Снижение воспаления
Пребиотики могут помочь уменьшить воспаление, которое считается одной из основных причин многих хронических заболеваний, в том числе и убийцы №1 во всём мире — болезней сердца. Фактически, люди, которые кушают много пребиотиков и клетчатки, имеют более здоровый уровень холестерина и более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. (10, 11)
Воспаление может приводить к развитию ожирения, диабета и рака. Пребиотики и пробиотики способствуют улучшению метаболических процессов, связанных как с ожирением, так и с диабетом второго типа. Исследования показывают, что здоровая микрофлора может помочь избавиться от аутоиммунных реакций, помочь организму более эффективно усваивать питательные вещества и модулировать иммунные функции, которые контролируют, как и где хранится в организме жир, включая артерии. (12, 13)
4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Потребление продуктов с высоким содержанием пребиотиков может уменьшить процесс гликирования, при котором во много раз увеличивается производство свободных радикалов. А накопление конечных продуктов процесса гликирования, которые организм воспринимает как чужеродные, приводит к иммунному ответу, в ходе которого макрофаги увеличивают секрецию провоспалительных цитокинов — TNF-α, интерлейкина-6 и пр. — известные своей способностью оказывать негативное воздействие на резистентность к инсулину и атерогенез. Резистентность к инсулину приводит к диабету и к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Пребиотики могут снижать уровень холестерина, что поможет в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также аутоиммунных заболеваний, таких как артрит. Они также могут сбалансировать уровень электролитов и минералов в организме, включая натрий и калий, которые отвечают за контроль артериального давления. (14, 4)
5. Помогают похудеть
Данные последних исследований, проведённых на людях и животных, подтвердили положительное влияние некоторых пищевых продуктов с пребиотиками на энергетический гомеостаз. Более высокое потребление всех видов клетчатки фактически было связано с более низкой массой тела и защитой от ожирения. (15, 16)
В статье, опубликованной в The British Journal of Nutrition сказано, что пребиотические продукты способствуют ощущению сытости, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса. Их влияние на уровень гормонов связано с уменьшением выработки грелина, гормона голода. (17, 18)
6. Защищает кости
Исследование 2007 года, опубликованное в “Журнале питания”, показало, что пребиотики улучшают усвоение минералов в организме, в том числе магния, железа, кальция. Всё это имеет решающее значение для сохранения крепких костей и предотвращения переломов и остеопороза. В одном исследовании было показано, что всего 8 грамм пребиотиков в день оказывают большое влияние на усвоение кальция в организме, что приводит к увеличению плотности костей. (19)
7. Регулирует гормоны и настроение
Исследования “связи кишечника с мозгом” всё ещё находятся в зачаточном состоянии, но уже получены удивительные результаты. Рекомендую почитать следующие книги:
- Очаровательный кишечник. Джулия Эндерс (гастроэнтеролог)
- Твой второй мозг — кишечник. Кропка Божена(врач аллерголог-диетолог)
- Зажги себя! Джон Рэйти (частнопрактикующий врач, доцент в области психиатрии), Эрик Хагерман (журналист, главред)
- Второй мозг. Эмеран Майер (д.м.н., нейробиолог)
Учёным стало понятно, что расстройства, связанные с настроением, такие как депрессия и тревога, тесно связаны со здоровьем кишечника. Исследования показывают, что на ваше настроение и гормональный баланс влияет комбинация факторов, которые наиболее определённо включают в себя состояние обитателей вашего кишечника.
Недавние исследования показали, что пребиотики оказывают значительное воздействие на мозг человека, включая снижение уровня кортизола и реакци организма на стресс. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Psychopharmacology в 2015 году, изучалось влияние двух пребиотиков на секрецию гормона стресса кортизола у здоровых взрослых людей. Группа, получавшая пребиотики показала значительные изменения в уровнях кортизола, что позволяет предположить, что пребиотики могут быть полезны при лечении стрессовых состояний. (20)
Продукты содержащие пребиотики
Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи, чайный гриб. Пребиотики же обычно содержатся в определённых овощах, цельных зёрнах и источниках устойчивого крахмала, например, в недозрелых бананах.
- Гуммиарабик, аравийская камедь — твёрдая прозрачная смола, уникальный полисахарид, состоящая из высохшего сока различных видов акаций.
- Сырой корень цикория
- Сырой топинамбур
- Сырая зелень одуванчика
- Сырой чеснок и лук-порей
- Сырой или приготовленный лук
- Сырая спаржа
- Недозревшие бананы
- Сироп якон
- Псиллиум
- Цельнозерновая пшеница и кукуруза
Меры предосторожности
Поскольку пребиотики ферментируются в кишечнике, усиленное их потребление может привести к таким побочным эффектам, как боли в животе, вздутие, газообразование и диарея. Необходимо начинать с небольшого количества и постепенно увеличивать порции. Кроме этого, обязательно нужно увеличить потребление воды. Богатые клетчаткой продукты поглощают воду в толстом кишечнике, что может замедлить пищеварение и вызвать обезвоживание. Достаточное количество воды во время потребления пребиотиков поможет предотвратить запор и будет способствовать правильной работе ЖКТ.
