Вынужденное голодание или добровольный пост были частью человеческой жизни с незапамятных времён. Еда не всегда была в свободном доступе. Чтобы выжить, люди должны были накапливать энергию в виде подкожного жира. Если бы у нас не было этого эффективного механизма сохранения энергии, мы бы вымерли. Методика периодического голодания уже давно набрала большую популярность.
Большинство человеческих религий и культур ввели пост на добровольной основе. Например, христиане верят, что Иисус постился 40 дней и ночей, и они стали придерживаться такого же поста без ущерба для своего здоровья. Многие мусульмане постятся во время Рамадана, а также два раза в неделю на регулярной основе всю остальную часть года. Пост считается очищающей процедурой. Как мы увидим дальше, это действительно так.
Повторные циклы еда-голодание не оказывали, в долгосрочной перспективе, никакого влияния на мышечную массу. Почему в долгосрочной? Потому что в сам момент голода человек теряет незначительную часть мышечной массы. Практически невероятно, чтобы люди были приспособлены для хранения жира в качестве источника энергии, но сжигали мышцы, когда энергии недостаточно. Если бы это было правдой, то все народы, вплоть до 20-го века, когда пища появилась в изобилии, были бы безмышечной грудой жира. Но, вместо этого, они были стройными и сильными.
Клинические исследования подтверждают факт того, что периодическое голодание не приводит к потере мышечной массы. (1) В исследовании интервального голодания от 2010 года, когда пациенты чередовали день голода с днём еды, они смогли потерять значительную массу жира без изменения мышечной массы. Кроме уменьшения жировой массы были отмечены метаболические улучшения, такие как снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови.
Более недавнее исследование от 2016 года сравнивало стратегию периодического голодания с ежедневным ограничением калорийности, которое общепринято и рекомендуется диетологами для желающих похудеть. (2) Обе группы потеряли сравнительно одинаковое количество жировой массы, но группа на периодическом голодании потеряла 1,2 кг мышечной массы по сравнению с 1,6 кг у группы на ограниченной калорийности. Сравнивая процент увеличения мышечной массы, группа периодического голодания показала 2,2%, а группа с ограниченной калорийностью — 0,5%. Таким образом, для желающих сохранить мышечную ткань, периодическое голодание является предпочтительнее ограничения калорийности. Важно отметить, что группа на периодическом голодании потеряла более чем в 2 раза больше висцерального жира.
- Ограничение калорийности рациона снижало скорость базального метаболизма, а голодание — нет.
- Голодание пробуждает регулирующие гормоны, а ограничение калорийности — нет.
- Голодание переключает организм на использование альтернативного источника энергии, а ограничение калорийности — нет.
Периодическое голодание, по-видимому, лучше сохраняет мышечную ткань, чем любые другие способы похудения. Вспоминая о глюконеогенезе это, на первый взгляд, кажется нелогичным. Ведь голодание приводит к глюконеогенезу, т.е превращению белка в глюкозу. Часть ответа на это заключается в том, что глюконеогенез запускается не раньше, чем через 24 часа после последнего приёма пищи, а другая часть ответа заключается в гормональной адаптации к голоданию.
Контррегуляторные гормоны
Во время голодания уровень инсулина падает, в ответ на это увеличивается количество других гормонов, которые называются контрегуляторными. Эти гормоны идут вразрез или противоположно инсулину, т.е оказывают противоположное действие. Когда инсулин снижает уровень глюкозы в крови, стимулируя накопление энергии, гормоны, стимулирующие использование накопленной энергии, повышают уровень глюкозы. Инсулин подталкивает организм к накоплению жира, а другие гормоны подталкивают организм к использованию жировых запасов. Когда инсулин повышается, эти гормоны понижаются и наоборот.
Основными контррегуляторными гормонами являются глюкагон, адреналин, норадреналин, кортизол и гормон роста. Глюкагон увеличивает выход глюкозы из клеток печени. Вырабатывается он альфа-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Глюкагон реализует реакции по типу «бей или беги». Например, на вас напали. Ваше тело активирует симпатическую нервную систему, глюкоза выделяется в кровь для того, чтобы у вас был источник энергии. В ранний период голодания активация глюкагона происходит, но не так сильно. Вопреки ожиданиям, голодание в течение длительного времени не приводит к уменьшению энергии, а даже наоборот. До 4 дней голодания приводит к увеличению расхода энергии в покое (базальный метаболизм). (3) Учёные измерили метаболизм и пришли к выводу, что после 4 дней голодания организм потребляет на 10% больше энергии, чем в начале. Используя интервальное голодание вы можете разогнать обмен веществ до максимума.
Во время голодания организм не впадает в спячку, он переключается на другие источники энергии. Вспомним пещерных людей. Зима, еды мало, племя не ело 4 дня. Если бы уровень энергии от этого у них упал, они бы не смогли охотиться. И человечество, как вид, очень быстро вымерло бы. Но наш организм не так глуп. У него есть механизмы для переключения между разными источниками топлива, поэтому у нас всегда достаточно сил пойти и добыть еду.
Гормон роста значительно увеличивается в периоды голодания. В первые 24 часа он повышается в 2-3 раза. Секреция гормона роста продолжает расти даже после 5 дней голодания. (4) Но это не логично? Ведь если нет доступных питательных веществ, зачем сообщать тканям тела, чтобы они росли? Когда мы едим, глюкоза и аминокислоты поглощаются нашим телом. Часть их складируется в печени, а другая часть используется всеми клетками и тканями. Глюкоза в крови начинает падать спустя несколько часов после еды, что приводит к снижению секреции инсулина и сигнализирует о голоде. Мобилизуется гликоген в печени, он расщепляется и выбрасывается в кровь. Глюконеогенез превращает белки в глюкозу. Организм постепенно переходит от метаболизма глюкозы к метаболизму жира. Гормон роста повышается, но белки не синтезируются, так как уровни инсулина и mTOR низкие. Несмотря на повышенные уровни гормона роста, никакого роста нет. Но когда после голодания мы едим, а гормон роста повышен, в организм поступают аминокислоты и теперь он может восстановить все необходимые белки, чтобы заменить ими те, которые были разрушены. Инсулин стимулирует синтез белка. Теперь у организма высокий уровень инсулина, высокий уровень гормона роста, достаточно аминокислот для построения тканей и глюкозы из пищи для энергии. Этот процесс чем-то похож на аутофагию и представляет собой процесс обновления, так как организм расщепляет ненужные ему белки и восстанавливает самые необходимые. В этом смысле голодание омолаживает белковые ткани организма. Процесс аутофагии изучен не так хорошо, как апоптоз.
Аутофагия — это механизм избавления от старых клеточных компонентов, когда организм обновляет клетки тканей. Регулятором аутофагии выступает mTor. Когда уровни mTOR низкие, запускается аутофагия.
Приоритеты организма в период голодания
Самый главный приоритет, это поддержание достаточного количества глюкозы для нормального функционирования всех тканей. Потребность в глюкозе снижается, так как печень и мышцы переключаются на использование жирных кислот, а мозг — на использование кетонов. Некоторые могут превращаться в глюкозу из глицерина, но их количество ограничено. Остальная глюкоза добывается посредством глюконеогенеза. Однако мышцы для этого процесса используются в последнюю очередь. Самые доступные белки для катаболизма глюкозы находятся в нашей коже и в слизистой оболочке кишечника. Благодаря этому процессу, когда вы худеете при помощи голодания, ваша кожа не обвисает, а подтягивается. В целом, катаболизм белка снижается с 75 г/день до 10-20 г/день. Это сохраняет белок при длительном голодании.
Если сравнить худощавого человека с толстым, то считается, что у толстого на 50% больше белка. Вся лишняя кожа, соединительная ткань, удерживающая жировые клетки, кровеносные сосуды и т.д. состоит из соединительной ткани. Здесь достаточно белка для сжигания, организму незачем разрушать мышцы, особенно если они активно используются.
Многие возрастные заболевания характеризуются патологическим ростом не только жира, но и белка. Например, для болезни Альцгеймера характерно чрезмерное накопление белка в мозге, который блокирует правильную передачу сигналов. Онкология — это агрессивный рост клеток, в том числе и многих типов белков.
У худых и у тучных людей метаболизм белка происходит по разному. Во время длительного голодания у людей с излишней жировой тканью, сжигается в 2-3 раза меньше белка, по сравнению с худыми людьми. Таким образом, когда много жира, организм будет сжигать жир. Когда жира мало, организм будет сжигать белок. Таким образом, тучные люди имеют больше белка, чем худые, но они будут сжигать его медленнее. (5)
Кому не рекомендуется периодическое голодание
- Людям с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
- Беременным и кормящим женщинам (вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребёнка);
- Детям в возрасте до 18 лет (вам нужны дополнительные питательные вещества для роста).
Кто может поститься, но под контролем врача
- Люди с диабетом 1-го или 2-го типа;
- Людям, принимающим лекарственные препараты на постоянной основе;
- Людям с проблемами ЖКТ;
- Людям с подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты.
Силовые тренировки и голодание
Если вы придерживаетесь интервального голодания — продолжайте тренировки в том же режиме. Не думайте, что если вы не ели 24 часа, ваши силовые показатели упадут.
Если вы интересуетесь периодическим голоданием, то вот статья-гайд по интервальному голоданию.
Есть крутая книга, написанная доктором Джейсоном Фангом «The obesity code». Но она пока, увы, не издана на русском языке.
Самой известной книгой по голоданию, доступной на русском, пожалуй, является «Чудо голодания» Поля Брэгга.
